Як пазбавіцца звычкі бясконца гартаць стужку навінаў? Адказваюць псіхолагі
Некалькі добрых звычак і ўсвядомленасць дапамогуць вам усцерагчыся ад псіхалагічных праблемаў і выгарання, піша Wired.
15.07.2022 / 11:44
Фота: depositphotos.com
Пракручванне дрэнных навінаў, нягледзячы на іх панурыя і дэпрэсіўныя наступствы, «зайздрасць» да іншых карыстальнікаў сацыяльных сетак (сітуацыя, у якой, калі меркаваць па сацыяльных сетках, большасць карыстальнікаў жыве «ідэальнае жыццё», а чалавеку пачынае здавацца, што ён горшы за іх, — заўв. НН), як і страх прапусціць нешта новае, з'яўляюцца нашмат больш шкоднымі для здароўя, чым лічылася раней.
Шэраг даследаванняў, праведзеных за апошнія некалькі гадоў на фоне глабальнай пандэміі каранавіруса, павелічэння колькасці ўзброеных канфліктаў і эканамічных цяжкасцяў, дазволіў глянуць на тое, што не дае нам спакою па начах. Стала яшчэ больш відавочна, як сацыяльныя сеткі і нашы тэлефоны ўзмацняюць пачуццё бездапаможнасці. Узнікаючы з-за комплексаў з нагоды знешнасці або адчування недахопу дасягненняў, любы чалавек, які доўгі час пракручвае стужкі і злоўжывае сацыяльнымі сеткамі, мае значна падвышаную рызыку дэпрэсіі, трывогі, адзіноты, нанясення сабе пашкоджанняў і самагубства.
Але калі прынамсі кожны пяты амерыканец атрымлівае навіны праз сацыяльныя сеткі, здаецца, што практычна немагчыма адмовіцца ад смартфонаў, якія мы паўсюль носім з сабой. Як і ўсё ў жыцці, галоўнае — умеранасць.
«Думскролінг — гэта пастаяннае спажыванне дрэнных навінаў. Гэтая звычка выкарыстоўваецца людзьмі для пераадолення трывогі, так што там, дзе вы схільныя да трывогі, думскролінг можа стаць нездаровым механізмам пераадолення. — кажа Меган Джонсан, псіхолаг і даследчык, які спецыялізуецца на траўмах і ўзаемасувязі паміж мозгам і паводзінамі, — І, па іроніі лёсу, менавіта тыя рэчы, якія могуць пазбавіць вас здаровага сну, важнага сацыяльнага ўзаемадзеяння, паўнавартаснай працы і хобі — гэта тыя рэчы, якія, як нам падсвядома здаецца, больш за ўсё спрыяюць нашаму псіхічнаму дабрабыту. Такім чынам атрымліваецца замкнёнае кола».
Разрыў заганнага кола пачынаецца з распазнання зайздрасці да людзей з сацыяльных сетак або спіралі думскролінга. З дапамогай простых звычак, ад гэтага можна пазбавіцца.
Вашыя пачуцці важныя
Першы крок — гэта ўсведамленне думак і пачуццяў, якія выклікаюць жаданне да чарговага пракручвання стужак з нянавісцю («хэйтскролінга»), думскролінга ці таго, што я называю «скролінгам зайздрасці» ў сацыяльных сетках і на навінавых платформах.
Варта прызнаць, што корань вашай цікавасці да дрэнных навінаў або празмерная увага да меркавання іншых можа быць вынікам адчування ўразлівасці, бездапаможнасці або прыгнечанасці. Вырашыце самі, як гэта назваць, а пасля знайдзіце першы, самы просты варыянт задавальнення гэтай патрэбы: няхай гэта будзе падтрымка блізкага або калегі, пачуццё бяспекі ад вашага партнёра або хатняй жывёлы, або камфорт і адпачынак у выглядзе «дня псіхічнага здароўя».
«Напрыклад, вы адчуваеце стрэс на працы і адцягваецеся ад сваіх справаў, каб узяць тэлефон і пракруціць стужку. Як толькі вы адчуеце, што вам хочацца гэта зрабіць, праверце сябе і спытайце: што менавіта вы думаеце і адчуваеце? — кажа Джонсан, — Калі вы зразумееце сваю патрэбу, вы зможаце знайсці рэалістычны і прыдатны спосаб задаволіць гэтую патрэбу, а не звяртацца да кампульсіўнага гартання стужкі навінаў або сацыяльных сетак.
Калі вы адчуваеце сябе прыгнечаным вялікай рабочай нагрузкай, папрасіце пра дапамогу. Зварот да смартфона можа толькі аддаліць вас ад калегаў, сяброў і сваякоў, якія могуць дапамагчы.
Усё, што гэта зробіць, — часова адцягне вас ад непрыемных эмоцыяў. Але гэтыя непрыемныя пачуцці ўзнікаюць не проста так, яны паведамляюць нам пра нашы патрэбы, таму мы не можам проста заглушыць іх, адцягваючыся на іншыя справы. Як толькі вы разумееце, што насамрэч вам патрэбная падтрымка, тады, да прыкладу, вы здолееце звярнуцца да калегі і дэлегаваць некаторыя задачы».
Заставайцеся інфармаваным, а не паглынутым
Блогі і стужкі сяброў і сацыяльных кантактаў не палягчаюць гэтую задачу.
Быць у курсе падзеяў — гэта здаровая частка сацыяльнай актыўнасці. Аднак празмернае захапленне навінамі і падзеямі, якія адбываюцца вакол вас, можа прывесці да такіх небяспечных звычкак, як самапрыніжэнне і прадузятае параўнанне сябе з іншымі. Джонсан адзначае, што калі мы занепакоеныя або перагружаныя, мозг па змоўчанні імкнецца сабраць інфармацыю, каб адчуць сябе гаспадаром становішча.
«Мы лічым, што калі ў нас ёсць усе факты, то мы можам прымаць больш правільныя рашэнні і абараніць сябе ад небяспекі. — кажа Джонсан, — Аднак гэтая ілюзія кантролю і бяспекі — падман. Існуе бясконцая колькасць інфармацыі для спажывання, таму нам ніколі не здаецца, што мы валодаем усёй інфармацыяй, бо гэта не так, і немагчыма гэтага зрабіць».
Зносіны з абмежаванай, блізкай групай сяброў могуць зменшыць стымуляцыю, гэтак жа як і выбар некалькіх надзейных навінавых выданняў, каб абіраць крыніцы і інфармацыю, якую вы спажываеце (не забываючы, вядома, абіраць аўтарытэтныя выданні). Памятайце, што больш інфармацыі — гэта не заўсёды добрая інфармацыя, і што больш інфармацыі можа таксама прывесці да адчування меншай упэўненасці. У пошуках інфармацыі пра кавід або вайну ва Украіне можна выявіць, што занадта шмат што не зразумела, і гэта нармальна.
«Замест таго каб спрабаваць сабраць усю інфармацыю, лепш прызнаць, што гэта немагчыма, і замест гэтага прыняць новае разуменне таго, што значыць дастатковая колькасць інфармацыі», — кажа Джонсан.
Усталюйце бяспечныя межы
Абмежаванні па часе і фізічныя межы спажывання навінаў і выкарыстання сацыяльных сетак могуць эфектыўна збалансаваць спажыванне лічбавых тэхналогіяў і асабістае аднаўленне. Стварэнне дыстанцыі ад стрэсавых фактараў, якія выклікаюць трывогу — гэта фарміраванне звычак.
Ужо праз тыдзень ці два пасля ўвядзення абмежаванняў, напрыклад, чытаць навіны толькі за сняданкам або правяраць свае профілі ў сацыяльных сетках толькі ў канцы працоўнага дня, можа дапамагчы зменшыць нагрузку, створаную бясконцым патокам інфармацыі, з якім мы сутыкаемся штодня.
«Незалежна ад таго, колькі часу вы аддаяце чытанню, прагляду або прагортванню навінаў, заўсёды будзе яшчэ больш кантэнту для спажывання. — кажа Джонсан, — Прыміце той факт, што немагчыма і шкодна чытаць усю інфармацыю або ведаць усе факты, і ўсталюйце свае абмежаванні».
Калі пакінуць усе дэвайсы за межамі вашай спальні, стварыўшы фізічную мяжу і прастору, у якой тэхналогіі і сацыяльныя сеткі не вітаюцца, гэта можа прадухіліць начны думскролінг, калі чалавек пачынае бясконца шукаць нейкую інфармаюцы, не маючы дзённых адцягваючых фактараў.
Пазбягайце схільнасці да пацвярджэнняў
Даследаванне 2018 года, праведзенае навукоўцамі з Універсітэта Сасэкса ў Англіі, паказала, што якасць і перавагі ў ежы шмат у чым звязаныя са знешнім выглядам і маркіроўкай. Цягам даследавання марозіва з густам вэнджанага ласося выклікала ўсеагульнае непрыманне. Этыкетка марожанага стварала чаканне чагосьці салодкага і фруктовага, з крэмавай сумессю. Калі гэтыя чаканні не апраўдаліся, ласось аказаўся не проста нясмачным, ён проста не адпавядаў таму, што мы лічым марозівам. Але калі той жа дэсерт быў прадстаўлены іншай групе і названы «замарожаным салёным мусам», выпрабавальнікі назвалі страву смачнай.
«Даследаванні паказалі, што ў людзей ёсць кшталту ментальны фільтр, які прымушае нас адкідаць інфармацыю, якая супярэчыць таму, што мы ўжо лічым праўдай, і мы надаем большае значэнне ідэям, з якімі згодныя. — кажа Джонсан, — Калі вы займаецеся думскролінгам, вы выявіце, што няма недахопу ў жудаснай інфармацыі, якая толькі ўзмоцніць вашу схільнасць да пацвярджэнняў».
Гэта падкрэслівае імкненне мозгу да рацыяналізацыі. Гэта паказвае на ўласцівую нам патрэбу выкарыстоўваць схільнасць да пацвярджэнняў, гэта такі ахоўны механізм супраць паўсядзённых бед. Адзін са спосабаў пазбегнуць схільнасці да пацвярджэнняў, то бок сітуацыі, калі вашы чаканні заснаваныя на веры ў тое, што ваш светапогляд з'яўляецца канчатковым, што таксама называецца саліпсізмама — гэта спрэчка з вашымі ўласнымі перакананнямі.
Пачуцці трывогі і здранцвення — гэта нармальна
Бетані Тычман, прафесар псіхалогіі і дырэктар па клінічнай падрыхтоўцы ва Універсітэце Вірджыніі, кажа, што пачуцці, якія ўзнікаюць у выніку празмернага выкарыстання сацыяльных сетак або думскролінга, з'яўляюцца нармальнымі. Яны таксама ўзмацняюць ўжо існуючыя пачуцці, на якія вы маглі не звярнуць увагі.
«Мы ведаем, што трывожныя людзі прытрымліваюцца перакананняў, што свет — гэта небяспечнае, непрадказальнае месца, і лічаць сябе ўразлівымі, таму цалкам лагічна, што гэтыя перакананні могуць прывесці да таго, што людзі будуць адчуваць неабходнасць пастаянна захоўваць пільнасць і сачыць за прыкметамі небяспекі, — кажа Тычман. — Калі вы выявіце, што вашы трывога і смутак застаюцца на высокім узроўні на працягу некалькіх тыдняў ці месяцаў, звярніцеся да спецыяліста».
Якую б стратэгію вы не абралі, у інтэрнэце ёсць мноства рэсурсаў, спосабаў і месцаў са спецыялістамі, якія вам дапамогуць. Але варта сачыць за тым, наколькі той ці іншы спосаб пасуе менавіта вам.
«Адсочвайце, наколькі добра стратэгія працуе на вас, і не бойцеся паспрабаваць некалькі розных падыходаў, — кажа Тычман. — Спробы і памылкі — гэта нармальна, бо людзі высвятляюць, які набор стратэгій ім дапаможа».