Što takoje «chutki son» i čamu jon samy važny dla vašaha samaadčuvańnia
Śpiecyjalisty raskazvajuć, što adbyvajecca padčas samaj aktyŭnaj fazy snu i čamu jana krytyčna važnaja dla našaha fizičnaha i maralnaha zdaroŭja.
12.03.2023 / 18:14
Navukoŭcam jašče nie da kanca zrazumiełyja ŭsie składanyja miechanizmy snu, ale dakładna viadoma, što roznyja fazy adkazvajuć za roznyja funkcyi
Sučasnyja daśledčyki razumiejuć son jak vielmi aktyŭny praces, jaki składajecca z samych roznych typaŭ adpačynku, u tym liku fazy chutkaha snu, jakaja ŭ peŭnym sensie zusim nie padobnaja da adpačynku. I chacia siońnia navukoŭcam jašče nie da kanca zrazumiełyja ŭsie składanyja miechanizmy snu, dakładna viadoma, što roznyja jaho fazy adkazvajuć za roznyja funkcyi.
Što takoje chutki son?
Chutki son, ci REM-son (ad anhlijskaha «rapid eye movement») — heta faza snu, jakaja charaktaryzujecca chutkimi ruchami vačej, adsiul i jaho nazva. Jaho jašče nazyvajuć «paradaksalnym» abo «aktyŭnym snom», tamu što faza chutkaha snu nasamreč vielmi blizkaja da niaspańnia. U toj čas jak cieła zvyčajna zastajecca «vyklučanym» padčas chutkaha snu, mozh vielmi mocna «ŭklučany». Mienavita padčas hetaj fazy mohuć naradžacca jarkija sny, a taksama adbyvajecca ŭparadkavańnie viedaŭ i ŭspaminaŭ.
Kali vy zasynajecie, to ŭvachodzicie ŭ pieršuju fazu, jakaja doŭžycca mienš za 10 chvilin i ličycca lohkim snom. Pa miery taho, jak vy pierachodzicie ŭ druhuju fazu, vaša dychańnie i sardečny rytm zapavolvajucca, a muskuły rassłablajucca. U druhoj fazie źnižajecca tempieratura cieła, a mazhavyja chvali zapavolvajucca. Zatym vy ŭvachodzicie ŭ treciuju fazu, viadomuju jak «hłyboki son», padčas jakoj vaša cieła adnaŭlaje kostki i ciahlicy, umacoŭvaje imunnuju sistemu, vydzialaje harmony i adnaŭlaje enierhiju.
I tolki paśla hetaha pačynajecca faza chutkaha snu: vaš puls, dychańnie i mazhavaja aktyŭnaść pavialičvajucca; aktyvujucca vobłaści mozha, jakija ŭdzielničajuć u apracoŭcy emocyj. Pry hetym vaš mozh paralizuje muskuły ruk i noh (za vyklučeńniem nievialikich muskulnych patorhvańniaŭ), nie dazvalajučy vam takim čynam litaralna realizavać toje, što vy bačycie ŭ śnie (naprykład, ustać i pabiehčy).
U ideale vy prachodzicie hetyja čatyry etapy snu cykłami ad 90 da 110 chvilin. Cykły paŭtarajucca čatyry-šeść razoŭ za noč. Inšymi słovami, faza chutkaha snu zvyčajna pačynajecca praz 90 chvilin paśla zasynańnia i paŭtarajecca kožnyja 90 chvilin na praciahu nočy, stanoviačysia ŭsio bolš praciahłaj na poźnich stadyjach snu. Kali ŭsie etapy ŭ kožnym cykle prajšli jak śled, tady paśla apošniaha cykła REM-snu ŭ vas jość šaniec pračnucca adpačyłym i badziorym.
Čamu chutki son važny dla čałavieka?
Chutki son maje vyrašalnaje značeńnie pa niekalkich pryčynach, uklučajučy palapšeńnie pamiaci, rehulacyju emocyj i funkcyi zasvojvańnia viedaŭ. Padčas hetaj fazy snu mozh abjadnoŭvaje i zachoŭvaje ŭspaminy minułaha dnia. Daśledavańni pakazvajuć, što ludzi, u jakich dastatkova chutkaha snu, lepš zapaminajuć, čym tyja, u kaho z chutkim snom jość prablemy.
Chutki son taksama ihraje važnuju rolu ŭ rehulacyi emocyj. Na hetaj fazie snu mozh apracoŭvaje i rehuluje emocyi, tamu dastatkovaja kolkaść chutkaha snu moža dapamahčy rehulavać nastroj i praduchilić depresiju i tryvohu. Jość dokazy taho, što ŭ hetaj fazie mozh faktyčna adździalaje ad našych uspaminaŭ ich «emacyjny zarad» i vydalaje emacyjna «vostryja i balučyja baki» žyćciovych ciažkaściaŭ.
Bolš za toje, REM-son nieabchodny dla padtrymki našych kahnityŭnych funkcyj. Daśledavańni pakazvajuć, što deficyt chutkaha snu moža pryvieści da ciažkaściaŭ z kancentracyjaj uvahi, vyrašeńniem prablem i pryniaćciem rašeńniaŭ. Heta taksama ŭpłyvaje na našu zdolnaść vučycca i zachoŭvać novuju infarmacyju, što robić jaho važnym etapam snu jak dla studentaŭ, tak i dla śpiecyjalistaŭ u samych roznych śfierach.
Akramia taho, faza chutkaha snu maje vyrašalnaje značeńnie dla fizičnaha adnaŭleńnia. Na hetaj fazie snu arhanizm vypracoŭvaje harmon rostu, nieabchodny dla adnaŭleńnia tkanak i rostu ciahlic. Heta taksama dapamahaje ŭmacavać imunnuju sistemu, źnižaje ryzyku źjaŭleńnia takich chraničnych zachvorvańniaŭ, jak chvaroby serca, dyjabiet i atłuścieńnie. Mužčynam budzie karysna daviedacca, što mienavita padčas hetaj fazy snu adbyvajecca vykid testasteronu, pik jakoha nazirajecca ŭ pačatku fazy REM-snu.
Što adbyvajecca, kali my niedaatrymlivajem chutki son?
Deficyt chutkaha snu moža mieć vialikuju kolkaść niehatyŭnych nastupstvaŭ jak dla fizičnaha, tak i dla emacyjnaha zdaroŭja. Parušeńni nastroju, razdražnialnaść i padvyšanaja tryvoha i pavieličeńnie schilnaści da depresii — heta tolki pačatak. Dadajom siudy taksama niehatyŭny ŭpłyŭ na kahnityŭnyja funkcyi: uskładnieńnie kancentracyi, ciažkaści z vyrašeńniem prablem i pryniaćciem rašeńniaŭ, zapavoleńnie myśleńnia i ahulnaje paharšeńnie pamiaci.
Bolš za toje, deficyt chutkaha snu moža paŭpłyvać i na fizičnaje zdaroŭje. Heta moža pavialičyć ryzyku źjaŭleńnia chraničnych zachvorvańniaŭ (tych ža chvarob serca, dyjabietu i atłuścieńnia). Heta taksama moža paŭpłyvać na imunnuju sistemu, robiačy nas bolš usprymalnymi da infiekcyj i inšych chvarob.
The New York Times raspaviadaje, što isnuje daśledavańnie 2020 hoda z udziełam bolš čym 4000 ludziej siaredniaha i starejšaha vieku, jakoje pakazała, što kožnaje 5-adsotkavaje pamianšeńnie praciahłaści chutkaha snu było źviazana z pavieličeńniem ryzyki śmierci ad luboj pryčyny na 13 % ciaham nastupnych dvuch dziesiacihodździaŭ.
Jak my možam atrymać dastatkova chutkaha (i nie tolki) snu?
Hienietyka i inšyja faktary mohuć upłyvać na nieabchodnuju kolkaść snu, ale bolšaści darosłych treba spać ad 7 da 9 hadzin kožnuju noč, dźvie hadziny ź ich prypadaje na chutki son.
Atrymańnie dastatkovaj kolkaści chutkaha snu (jak, naturalna, i inšych fazaŭ) maje vyrašalnaje značeńnie dla našaha fizičnaha i emacyjnaha samaadčuvańnia. Voś niekalki parad, jakija dapamohuć vam atrymać dastatkova chutkaha snu:
- Prytrymlivajciesia adnolkavaha hrafika snu: kładziciesia spać i pračynajciesia kožny dzień u adzin i toj ža čas.
- Stvarycie asiarodździe ŭ vašaj spalni biez takich faktaraŭ, što pryciahvajuć vašu ŭvahu, naprykład, šum, śviatło i elektronnyja pryłady; pravietryvajcie pakoj, kab źnizić tempieraturu ŭ spalni pierad zasynańniem.
- Paźbiahajcie kafieinu, ałkaholu i nikacinu, asabliva pierad snom; nie pierajadajcie pierad snom.
- Davajcie sabie fizičnuju nahruzku, ale nie pozna ŭviečary.
- Praktykujcie takija mietady rełaksacyi, jak hłybokaje dychańnie, miedytacyja abo joha, kab pamienšyć stres i rassłabicca.
Śpiecyfičnyja zachvorvańni, naprykład, narkalepsija, apnoe snu i depresija, mohuć pavysić ryzyku parušeńniaŭ chutkaj fazy. Kali ŭ vas jość adno z hetych zachvorvańniaŭ i vy adčuvajecie niedasypańnie, źviarniciesia pa dapamohu da śpiecyjalista-samnołaha.
Razumieńnie važnaści ŭsich faz snu i spańnio pa patrebie vašaha arhanizma mohuć pryvieści da značnaha palapšeńnia ahulnaha stanu zdaroŭja i samaadčuvańnia.