Колькі вітамінаў трэба чалавеку ў нашых краях зімою?
Вось што кажуць пра гэта дактары.
19.12.2023 / 19:59
Фота: Enn Li Photography / Getty Images
За ўзроўнем вітамінаў варта сачыць круглы год. На жаль, узімку доступ да многіх відаў свежай гародніны і садавіны абмежаваны. У гэты перыяд дактары рэкамендуюць надаць асаблівую ўвагу свайму рацыёну харчавання і падумаць пра дадатковую падтрымку арганізма неабходнымі вітаміннымі дадаткамі.
Вітамін D
Сонца з'яўляецца найважнейшай крыніцай вітаміну D — арганізм чалавека выпрацоўвае яго пад уздзеяннем сонечнага святла. У нашых шыротах натуральны сінтэз элемента адбываецца толькі ўвесну і ўлетку. Увосень і ўзімку мы можам забяспечыць арганізм вітамінам D толькі з дапамогай дыеты ці адпаведных дадаткаў. Яго дэфіцыт павялічвае рызыку захворванняў сістэмы кровазвароту, раку, дыябету і паскарае працэсы старэння скуры.
Вітамін D можна знайсці ў тлустай рыбе, такой як скумбрыя, тунец, селядзец, ласось, вугор, карп і сардзіны, а таксама ў меншай колькасці — у яйках і малочных прадуктах.
Аднак збалансаваны рацыён можа забяспечыць максімум 20% ад нормы гэтага вітаміну. Таму адзінай і, што немалаважна, надзейнай яго крыніцай будзе правільна падабраны дадатак. Для гэтага ў першую чаргу трэба правесці даследаванне ўзроўню вітаміну ў крыві, здаўшы аналіз. Правільна падабраць дозу дапаможа лекар.
Вітамін D з'яўляецца тлушчарастваральным, і яго засваенне таксама ўзмацняецца харчовымі тлушчамі, таму дабаўкі з вітамінам D лепш за ўсё прымаць падчас ежы.
Вітамін C
Вітамін С, ці аскарбінавая кіслата, неабходны для пабудовы і правільнага функцыянавання імуннай сістэмы. Акрамя гэтага, ён запавольвае працэсы старэння скуры, адказвае за яе пругкасць і эластычнасць, перадухіляе ўтварэнне маршчын. Увесну і ўлетку мы атрымліваем яго са мноства свежай сезоннай гародніны і садавіны.
Што рабіць, калі ўвосень і ўзімку доступ да іх абмежаваны? Спецыялісты раяць есці квашаныя агуркі! Яны з'яўляюцца выдатнай крыніцай вітаміну С і карысных бактэрый. Квашаныя агуркі станоўча ўплываюць на імунную сістэму, паколькі аднаўляюць баланс бактэрыяльнай флоры кішэчніка.
Фота: Rebeca Mello / Getty Images
Таксама карыснымі будуць квашаная капуста, буракі, цытрусавыя, балгарскі перац, сокі шыпшыны і чорнай парэчкі.
Вітаміны групы В
Пагаршэнне настрою і пастаянная стомленасць зімой могуць быць выкліканыя недахопам вітамінаў групы В. Яны адказныя, сярод іншага, за правільнае функцыянаванне нервовай сістэмы, у тым ліку псіхічнае здароўе. Вітаміны групы В станоўча ўплываюць на самаадчуванне, паляпшаюць інтэлектуальную працаздольнасць, дазваляюць лепш спраўляцца са стрэсавымі сітуацыямі. Яны таксама адказваюць за стан скуры, валасоў і пазногцяў.
Фота: Jeffrey Coolidge / Getty Images
Добрымі крыніцамі вітамінаў групы B з'яўляюцца збожжавыя прадукты, асабліва цэльназерневыя, бабовыя, мяса, малочныя прадукты і яйкі, рыба (ласось, тунец і сардзіны), арэхі, грэчка, карычневы рыс.
Вітаміны А і Е
Вітаміны А і Е часта называюць «вітамінамі маладосці». Яны з'яўляюцца моцнымі антыаксідантамі, а значыць, ухіляюць шкоднае ўздзеянне вольных радыкалаў. Яны запавольваюць старэнне клетак арганізма і змяншаюць рызыку ўзнікнення шматлікіх захворванняў.
Узімку вітамін А вы знойдзеце, напрыклад, у тунцы, печані, апельсінах, грэйпфрутах, сметанковым масле і яйках. Вітамінам Е багаты атлантычны ласось, сланечнікавы алей, арэхі, авакада, балгарскі перац.
Сухафрукты і арэхі
Спецыялісты таксама раяць зімою больш спажываць сухафруктаў і арэхаў, каб заставацца актыўным і энергічным. Яны багатыя гармонам сератанінам, які з'яўляецца эфектыўным сродкам змагання з санлівасцю, якая намі авалодвае зімою.
Фота: Rosette Jordaan / Getty Images
Як прымаць вітаміны
Варта памятаць, што вітамінныя комплексы не з'яўляюцца заменай здаровага харчавання і ладу жыцця. Атрыманыя з паўнавартаснай дыеты вітаміны і мінералы лепш за ўсё засвойваюцца арганізмам. Дадатковыя дабаўкі неабходныя толькі для таго, каб папоўніць дэфіцыт.
Вітамінныя дабаўкі лепш прымаць па месячных курсах, бо затым іх дзеянне слабее, і далейшы прыём не дае такога ж эфекту. Пажадана прымаць выбраныя дабаўкі 2-3 разы на год, або мяняць іх склад, каб арганізм не прывык. Некаторыя вітаміны нельга ўжываць у вялікай колькасці нават кароткі тэрмін.
Тлушчарастваральныя вітаміны, напрыклад, вітаміны A, D і E, пасля засваення захоўваюцца ў тлушчавых клетках. Іх вялікія дозы могуць уздзейнічаць на арганізм таксічна. Напрыклад, вялікія дозы В6 могуць нанесці шкоду перыферычным нервам.
Варта таксама ўлічваць свае індывідуальныя запатрабаванні. Некаторыя людзі больш схільныя да недахопу вітамінаў, чым іншыя (напрыклад, у каго ёсць хранічныя захворванні стрававальнай сістэмы).
Таксама неабходна правільна камбінаваць прыём вітамінаў. Напрыклад, сумесны прыём вітаміну В12 і вітаміну С прыводзіць да распаду першага на стадыі стрававання, што шкодзіць яго засваенню арганізмам.
Таму перш чым прымаць дабаўкі, парайцеся з доктарам ці дыетолагам.
Таксама варта памятаць, што калі вы пасля прыёму вітамінаў па-ранейшаму адчуваеце слабасць, нягледзячы на змену сваіх паўсядзённых звычак, варта звярнуцца да лекара і здаць аналізы крыві. Іх інтэрпрэтацыя спецыялістам дазволіць вам больш эфектыўна падтрымаць свой арганізм зімою.
Чытайце яшчэ:
Гэтыя два вітаміны нельга прымаць разам