Если вы впервые собираетесь сбрасывать вес (например, сейчас, после новогодних праздников), то наверняка удивитесь количеству различных подходов и советов. Причем они часто противоположные.
Крис Гунарс, создатель сайта authoritynutrition.com, специализирующегося на парадах для похудения, отобрал 24 совета, которые базируются на настоящих научных фактах.
1. Пейте больше воды, особенно перед едой
Питьевая вода может повысить метаболизм от 24% до 30% в течение от одной до полутора часов, помогая вам сжигать больше калорий.
Одно исследование даже показало, что регулярное употребление полулитра воды за полчаса до еды помогло людям на диетах есть меньше и потерять на 44% больше веса.
2. Ешьте яйца на завтрак
Потребление целых яиц может иметь разнообразные плюсы и в том числе поможет вам сбросить вес.
Исследования показывают, что, заменив завтрак на основе зерна яйцами, вы начнете потреблять меньше калорий в течение следующих 36 часов и потеряете больше жира.
3. Пейте кофе (преимущественно черный)
Кофе несправедливо демонизируют. Качественный кофе — это прекрасный источник антиоксидантов и напиток, который принесет многочисленные плюсы для здоровья.
Исследования показывают, что кофеин в кофе может повысить метаболизм с 3% до 11% и увеличить сжигание жира с 10% до 29%.
Главное — не добавлять много сахара или других калорийных ингредиентов. Это сведет на нет вышеперечисленные преимущества.
4. Пейте зеленый чай
Как и кофе, зеленый чай также имеет много преимуществ, одним из которых является потеря веса.
Зеленый чай содержит кофеин и также содержит антиоксиданты, называемые катехинами. В результате синергии кофеина и катехинов сжигание жира увеличивается.
5. Готовьте с кокосовым маслом
Кокосовое масло очень здоровое. Он содержит жиры, которые не только лучше усваиваются, но и повышают метаболизм до 120 калорий в день, а также снижают аппетит, что позволяет потреблять до 256 калорий меньше.
Заметим, речь идет не о добавлении кокосового масла к тому, что вы уже потребляете. Речь идет о замене других масел.
6. Сократите количество сахара
Добавление сахара — одна из самых больших проблем современных диет. Исследования показывают, что потребление сахара связано с риском ожирения, а также некоторыми заболеваниями, такими как диабет.
Если вы хотите похудеть, вы должны уменьшить потребление сахара. И будьте внимательны, читайте этикетки — многие так называемые «здоровые» продукты содержат много сахара.
7. Ешьте меньше простых углеводов
Простые углеводы, как правило, содержатся в сахаре или зерне (в том числе макаронах и белом хлебе)
Исследования показывают, что простые углеводы скорее расщепляются и приводят к голоду, большему потреблению пищи через несколько часов.
8. Обратите внимание на низкавугляводную диету.
Если вы хотите получить все преимущества от ограничения углеводов, обратитесь к низкоуглеводным диетам.
Многочисленные исследования показывают, что такая диета (или «способ питания») может помочь вам потерять в два-три раза больше веса, чем при стандартной обезжиренной диете.
9. Ешьте из маленьких тарелок.
Простой фокус, но работает. Люди автоматически начинают меньше есть.
10. Контролируйте порции и считайте калории
Подсчет калорий может быть очень полезным. Исследования показывают, что ведение дневника питания или составление плана помогает есть меньше. К тому же, вы больше обращаете внимание на то, что едите. Это полезно.
11. Держите здоровую пищу на случай, если вы голодны
Просто имейте рядом здоровую пищу, чтобы не искать нездоровую (она более доступна и на каждом шагу). Например, берите с собой морковь, горсть орехов, йогурт, крутое яйцо (или два), яблоко.
12. Чистите зубы после приема пищи
Хотя я не слышал об исследованиях на эту тему, многие люди рекомендуют чистить зубы сразу после еды. Возможно, тогда вы будете подсознательно менее склонны поесть еще раз перед сном.
13. Ешьте острую пищу
Острая пища повышает метаболизм и снижает аппетит.
14. Занимайтесь спортом.
Спорт, физкультура — отличный способ сжечь калории и улучшить физическое здоровье и психологическое состояние.
15. Тренируйтесь с гантелями и другими нагрузками
Диета — почти каждая диета — ведет к потере мышечной массы и спаду обмена веществ.
Лучший способ предотвратить это — давать себе нагрузку. Исследования показывают, что нагрузки помогают сохранить метаболизм высоким и предотвратить от потери ценной мышечной массы.
16. Ешьте больше клетчатки
Хотя исследования относительно пользы от продуктов с большим содержанием клетчатки противоречивы, многие из них показывают, что клетчатка поможет вам не набирать вес.
17. Ешьте больше овощей и фруктов
Овощи и фрукты обладают набором свойств, которые делают их эффективными для потери веса.
Они содержат мало калорий, но много клетчатки. Они также богаты водой, что дает им низкую плотность энергии. Исследования показывают, что люди, которые едят много овощей и фруктов, как правило, весят меньше.
18. Жуйте медленно
Мозга нужно некоторое время, чтобы зафиксировать состояние насыщения. Ешьте медленнее, и будете потреблять меньше калорий, а также в организме увеличится производство гормонов, связанных с потерей веса.
19. Спите хорошо
Сон очень недооценен, но может быть таким же важным, как здоровое питание и физические упражнения.
Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых сильных факторов риска развития ожирения, связан с 89% увеличением риска ожирения у детей и 55% взрослых.
20. Боритесь с зависимостью
Недавнее исследование 196 211 лиц показало, что 19,9% людей отвечают критериям пищевой зависимости.
Если вы страдаете от того, что не можете остановиться во время еды, обратитесь за помощью. Невозможно хотеть похудеть, не сняв первоочередной причины.
21. Ешьте больше белка
Белок является самым важным питательным веществом, когда дело доходит до потери веса. Белок повышает метаболизм и способствует насыщению.
Это наиболее важный совет в этой статье — простое добавление белка в ваш рацион (яйца, мясо, молочные продукты, бобовые, рыба, без всяких ограничений) является одним из самых простых, эффективных и вкусных способов похудеть.
22. Особенно молока и молочных продуктов
Исследования показывают, что в таком случае вы будете терять вес еще быстрее.
23. Будьте осторожны с соками
Многие фруктовые соки содержат очень много сахаров. Внимательно читайте этикетки. Откажитесь от кока-колы и сладких газированных напитков.
24. Меньше диет, больше упражнений и здоровой пищи.
