Двухминутные тренировки, которые могут продлить вашу жизнь на годы
От подъема по лестнице до бега за автобусом — исследования показывают, что короткие нагрузки дают долгосрочные преимущества для здоровья.
Вам вечно некогда? Новое исследование, опубликованное в Nature Medicine, вас порадует. The Telegraph пишет, что команда из Сиднейского университета выяснила: даже совсем короткие нагрузки могут быть очень полезны для вашего здоровья.
Исследователи изучили 25 000 человек в Великобритании в возрасте от 40 до 69 лет, не занимающихся спортом. Они носили трекеры активности на запястьях, и потом за ними наблюдали почти семь лет.
«Достоверно установлено, что физические нагрузки — тренажерный зал, бег, любой спорт — крайне полезны для здоровья», — говорит руководитель исследования Эммануэль Стоматакис. Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует взрослым еженедельно 150 минут умеренной активности или 75 минут интенсивной активности для снижения риска сердечных заболеваний или инсульта.
Но, по словам господина Стоматакиса, мы меньше понимаем потенциал для здоровья тех действий, которые выполняются как элемент повседневной жизни и часто требуют энергичной интенсивности: подъем по лестнице, быстрая ходьба, ходьба вверх, ходьба с рюкзаком, интенсивная домашняя работа или работа в саду. Поэтому его команда занялась изучением различий между теми, кто периодически повышал пульс с помощью таких занятий, и теми, кто этого не делал.
Оказалось, что всего три-четыре всплеска «интенсивной кратковременной физической активности» в день, даже если каждый всплеск длился всего от одной до двух минут, связаны с почти 40-процентным снижением общего риска смертности (в том числе от рака) и почти 50-процентным снижением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Самое интересное из всего, по словам Стоматакиса, — «вероятно, участники этого исследования даже не задумывались о том, что они проявляли интенсивную физическую активность».
Двухминутные упражнения: как их правильно выполнять
«Многие повседневные действия можно превратить во всплески «энергичной кратковременной физической активности», если просто увеличить их интенсивность», — говорит Стоматакис. Другими словами, «делайте интенсивнее, делайте энергичнее».
Как определить, что вы увеличили темп с достаточной интенсивностью? «Первым признаком является глубокое дыхание, а вторым — учащение пульса. Оба эффекта должны ощущаться примерно через 15-30 секунд, в зависимости от уровня физической подготовки человека и от того, является ли отправной точкой отдых, легкая или умеренно-интенсивная активность», — говорит Стоматакис.
Если сможете запеть после упражнения, то интенсивность вашей деятельности будет легкой. Способны говорить? Вы достигли умеренной интенсивности. А если вы едва можете сказать несколько слов, то вы наконец попадаете в зону энергичной интенсивности: «Это движение высокого качества, с большим потенциалом для укрепления здоровья, если повторять его регулярно».
Потейте в перерыве
Персональный тренер и пионер 15-минутной тренировки Зана Моррис соглашается, что упражнение с акцентом на интенсивность, а не на продолжительность, улучшает физическую форму. Оно полезно для сердца, для поглощения кислорода, и приводит к естественному выбросу гормонов, в частности гормона роста, который в свою очередь помогает «толкать» белок обратно в организм, восстанавливая мышечную ткань и мышечную массу тела. В среднем после 25 лет естественное выделение гормона роста уменьшается и может даже полностью прекратиться, однако сон и высокоинтенсивные тренировки все еще могут способствовать его выработке. «Если и существовала когда-нибудь система борьбы со старением, так это высокоинтенсивные тренировки», — говорит Моррис.
Она утверждает, что короткие порывы интенсивных упражнений даже полезны для нашей иммунной системы, так как «они заставляют организм набирать и отправлять свои оборонительные клетки в периферические ткани, такие как слизистая оболочка носа, рта и легких, короче говоря, защищая нас от инфекции».
Итак, в следующий раз, ожидая, пока закипит чайник, «отжимайтесь от столешницы столько, сколько сможете».
Попробуйте прыжки по лестнице
«Посмотрите, каким будет результат, если вы начнете прыгать через две или даже через три ступени», — предлагает Моррис.
Бегайте за невидимым автобусом
«Если вы куда-то идете пешком, представьте, что вы пытаетесь успеть на автобус и перейдите на бег на дистанцию одного квартала, — предлагает Моррис. — Главное — как можно больше нагрузки. Кому-то будет достаточно быстрой ходьбы, особенно если вы несете пакеты из магазина».
Тренируйтесь за столом
«Перед тем, как садиться смотреть телевизор, поприседайте минуту и приседайте во время рекламных пауз», — говорит Моррис.
Приседайте перед тем, как сесть за свой стол после встречи или перерыва. При этом можно мотивировать себя, подсчитывая, во сколько повторов вы вписываетесь за определенный период времени.
Играйте с детьми
Проводите каникулы с детьми или внуками? Классики — вот что вам нужно! Утверждается, что эта игра полезна не только для сердечно-сосудистой системы, но и прекрасно развивает координацию, ловкость, силу и равновесие.
Крутите педали
Если вы ищете упражнения, которые не добавляют тяжести, но благотворно действуют на сердечно-сосудистую форму без нагрузки на суставы, езда на велосипеде — один из наилучших вариантов. Доктор предлагает следующее: пометьте на карте точки с наименьшим трафиком и стремительно увеличивайте скорость на них. Или измените свой маршрут на работу, найдите участки, идущие под гору, и делайте на них рывок. Затем продолжайте крутить педали в своем обычном темпе, пока не доедете до другого участка с наклоном вверх, и повторите рывок.
Быстрая зарядка среди рабочего дня
Для тех, кто весь день сидит перед компьютером и пытается сделать перерыв на упражнения, короткие периоды интенсивных тренировок могут не только придать бодрости для следующей встречи, но и принести огромную пользу вашему здоровью и благополучию. Так что в следующий раз, когда у вас будет небольшой перерыв между звонками, сделайте быстрый раунд приседаний с выпрыгиванием.
И снег!
Уборка снега — вот еще одна отличная тренировка. Стоит лишь найти баланс между короткими интервалами интенсивной расчистки и работой в умеренном темпе.
Сочетайте упражнения
Команда Стоматакиса не сравнивала эффекты подобных коротких всплесков активности с более продолжительными по времени обычными упражнениями. Он рекомендует тем, у кого уже есть свой режим упражнений, рассматривать кратковременные всплески физической активности как дополнение к обычному режиму, а не замену.
Наконец, главный вывод, по словам Стоматакиса,— давайте себе нагрузки в самых разных ситуациях, чтобы максимизировать потенциальную пользу для здоровья. «Чем разнообразнее любой режим физической активности, тем лучше», — говорит исследователь. Главное — превратить это в привычку на всю жизнь, которую надо делать несколько раз в день, в идеале — ежедневно.
Комментарии