Dźviuchchvilinnyja treniroŭki, jakija mohuć pradoŭžyć vaša žyćcio na hady
Ad padjomu pa leśvicy da biehu za aŭtobusam — daśledavańni pakazvajuć, što karotkija nahruzki dajuć doŭhija pieravahi dla zdaroŭja.
Vam viečna niama kali? Novaje daśledavańnie, apublikavanaje ŭ Nature Medicine, vas paraduje. The Telegraph piša, što kamanda Sidniejskaha ŭniviersiteta vyśvietliła: navat zusim karotkija nahruzki mohuć być vielmi karysnyja dla vašaha zdaroŭja.
Daśledčyki vyvučyli 25 000 čałaviek u Vialikabrytanii, jakim ad 40 da 69 hadoŭ i jakija nie zajmajucca sportam. Jany nasili trekiery aktyŭnaści na zapiaściach, i potym za imi nazirali amal siem hadoŭ.
«Dakładna ŭstanoŭlena, što fizičnyja nahruzki — trenažornaja zała, bieh, luby sport — vielmi karysnyja dla zdaroŭja», — kaža kiraŭnik daśledavańnia Emanuel Stamatakis. Nacyjanalnaja słužba achovy zdaroŭja Vialikabrytanii rekamienduje darosłym štotydniova 150 chvilin umieranaj aktyŭnaści abo 75 chvilin intensiŭnaj aktyŭnaści, kab źnizić ryzyku sardečnych zachvorvańniaŭ abo insultu.
Ale, zhodna sa spadarom Stamatakisam, my mienš razumiejem patencyjał dla zdaroŭja tych dziejańniaŭ, jakija vykonvajucca jak častka štodzionnaha žyćcia i časta patrabujuć enierhičnaj intensiŭnaści: padjom pa leśvicy, chutkaja chada, chada ŭharu, chada z zaplečnikam, intensiŭnaja chatniaja praca abo praca ŭ sadzie. Takim čynam, jaho kamanda zaniałasia vyvučeńniem adroźnieńniaŭ pamiž tymi, chto pieryjadyčna padvyšaŭ puls z dapamohaj takich zaniatkaŭ, i tymi, chto hetaha nie rabiŭ.
Vyjaviłasia, što ŭsiaho try-čatyry ŭsploski «intensiŭnaj karotkačasovaj fizičnaj aktyŭnaści» na dzień, navat kali kožny ŭsplosk doŭžyŭsia ŭsiaho ad adnoj da dźviuch chvilin, byŭ źviazany z amal 40-adsotkavym źnižeńniem ahulnaj ryzyki śmiarotnaści (u tym liku ad raku) i amal 50-adsotkavym źnižeńniem śmiarotnaści ad sardečna-sasudzistych zachvorvańniaŭ. Samaje cikavaje z usiaho, pa słovach Stamatakisa, — «vierahodna, udzielniki hetaha daśledavańnia navat nie zadumvalisia, što jany prajaŭlali intensiŭnuju fizičnuju aktyŭnaść».
Dźviuchchvilinnyja praktykavańni: jak ich pravilna vykonvać
«Mnohija paŭsiadzionnyja dziejańni možna pieratvaryć va ŭsploski «enierhičnaj karotkačasovaj fizičnaj aktyŭnaści», kali prosta ŭzmacnić ich intensiŭnaść», — kaža Stamatakis. Inšymi słovami, «rabicie heta intensiŭniej, rabicie enierhičniej».
Jak vyznačyć, što vy pavialičyli temp z dastatkovaj intensiŭnaściu? «Pieršaj prykmietaj źjaŭlajecca hłybokaje dychańnie, a druhoj — pačaščeńnie pulsa. Abiedźvie jany pavinny adčuvacca prykładna praz 15—30 siekund, u zaležnaści ad uzroŭniu fizičnaj padrychtoŭki čałavieka i ad taho, źjaŭlajecca adpraŭnym punktam adpačynak, lohkaja abo ŭmierana-intensiŭnaja dziejnaść», — kaža Stamatakis.
Kali vy ŭsio jašče zdolejecie zaśpiavać paśla praktykavańnia, to intensiŭnaść vašaj dziejnaści budzie lohkaj. Zdolnyja havaryć? Vy dasiahnuli ŭmieranaj intensiŭnaści. A kali vy ledź možacie skazać niekalki słovaŭ, to narešcie vy traplajecie ŭ zonu enierhičnaj intensiŭnaści: «Heta ruch vysokaj jakaści, ź vialikim patencyjałam dla ŭmacavańnia zdaroŭja, kali jaho rehularna paŭtarać».
Paciejcie ŭ pierapynku
Piersanalny trenier i pijanier 15-chvilinnaj treniroŭki Zana Morys zhadžajecca, što praktykavańnie z akcentam na intensiŭnaść, a nie na praciahłaść, vielmi karysnaje dla fizičnaj formy. Heta vydatna dla serca, dla pahłynańnia kisłarodu i pryvodzić da naturalnaha vykidu harmonaŭ, u pryvatnaści harmonu rostu, jaki ŭ svaju čarhu dapamahaje «šturchać» białok nazad u arhanizm, adnaŭlajučy ciahličnuju tkaninu i ciahličnuju masu cieła. U siarednim paśla 25 hadoŭ hetaje naturalnaje vydzialeńnie harmonu rostu pamianšajecca i moža navat całkam spynicca, ale son i vysokaintensiŭnyja treniroŭki ŭsio jašče mohuć vyklikać jaho vypracoŭku. «Kali i była kali-niebudź sistema baraćby sa stareńniem, dyk heta vysokaintensiŭnyja treniroŭki», — kaža Morys.
Jana śćviardžaje, što karotkija paryvy intensiŭnych praktykavańniaŭ navat karysnyja dla našaj imunnaj sistemy, bo «jany prymušajuć arhanizm nabirać i adpraŭlać svaje abarončyja kletki ŭ pieryfieryčnyja tkaniny, takija jak ślizistaja abałonka nosa, rota i lohkich, karaciej kažučy, abaraniajučy nas ad infiekcyi».
Takim čynam, nastupny raz, čakajučy, pakul zakipić čajnik, «adciskajciesia ad stalnicy stolki, kolki zmožacie».
Pasprabujcie vypady pa leśvicy
«Pahladzicie, što budzie, kali vy budziecie skakać praź dźvie ci navat praz try prystupki», — prapanuje Morys.
Biažycie za niabačnym aŭtobusam
«Kali vy kudyści idziacie pieššu, ujavicie, što vy sprabujecie paśpieć na aŭtobus i pierajdzicie na bieh ciaham adnaho kvartała, — prapanuje Morys. — Hałoŭnaje — jak maha bolšaja nahruzka. Adnamu budzie dastatkova chutkaj chady, asabliva kali vy niesiacie pakiety z kramy».
Trenirujciesia za stałom
«Pierš čym sieści hladzieć televizar, paprysiadajcie chvilinu i prysiadajcie padčas rekłamnych paŭzaŭ», — kaža Morys.
Prysiadajcie, pierš čym sieści za svoj stoł paśla sustrečy abo pierapynku. Pry hetym možna matyvavać siabie, padličvajučy, u kolki paŭtoraŭ vy ŭpisvajeciesia za peŭny pieryjad času.
Hulajcie ź dziećmi
Pravodzicie kanikuły ź dziećmi ci ŭnukami? Kłasiki — voś što vam treba! Śćviardžajecca, što heta dobra nie tolki dla sardečna-sasudzistaj sistemy, ale i vydatna dla kaardynacyi, sprytu, siły i raŭnavahi.
Krucicie piedali
Kali vy šukajecie praktykavańni, jakija nie dadajuć ciažaru, ale mohuć palepšyć vašu sardečna-sasudzistuju formu biez nahruzki na sustavy, to jazda na rovary — adzin z najlepšych varyjantaŭ. Doktar prapanuje nastupnaje: paznačcie na mapie punkty ź mienšym trafikam i imkliva pavialičvajcie chutkaść na ich. Abo źmianicie svoj maršrut na pracu, znajdzicie ŭčastki, što iduć uharu, i rabicie na ich ryvok. Zatym praciahvajcie krucić piedali ŭ svaim zvyčajnym tempie, pakul nie dajedziecie da inšaha ŭčastka z nachiłam uvierch, i paŭtarycie ryvok.
Chutkaja padzaradka siarod pracoŭnaha dnia
Dla tych, chto ŭvieś dzień siadzić pierad kampjutaram i sprabuje zrabić pierapynak dla praktykavańniaŭ, karotkija pieryjady intensiŭnych trenirovak mohuć nie tolki nadać badzioraści dla nastupnaj sustrečy, ale i prynieści vielizarnuju karyść vašamu zdaroŭju i dabrabytu. Tak što nastupny raz, kali ŭ vas budzie nievialiki pierapynak pamiž zvankami, zrabicie chutki raŭnd prysiadańniaŭ z vyskokvańniem.
I śnieh!
Ubirańnie śniehu — voś jašče vydatnaja treniroŭka. Varta tolki znajści bałans pamiž karotkimi intervałami intensiŭnaha rasčyščeńnia i pracaj va ŭmieranym tempie.
Źmiešvajcie praktykavańni
Kamanda Stamatakisa nie paraŭnoŭvała efiektaŭ hetych karotkich usploskaŭ aktyŭnaści z bolš praciahłymi pa časie zvyčajnymi praktykavańniami. Jon rekamienduje tym, u kaho ŭžo jość svoj režym praktykavańniaŭ, razhladać karotkačasovyja ŭsploski fizičnaj aktyŭnaści jak dadatak da zvyčajnaha režymu, a nie jak zamienu.
Narešcie, hałoŭnaja vysnova, pavodle Stamatakisa, — davajcie sabie nahruzki ŭ samych roznych situacyjach, kab maksimizavać patencyjnuju karyść dla zdaroŭja. «Čym bolš raznastajny luby režym fizičnaj aktyŭnaści, tym lepš», — kaža daśledčyk. Hałoŭnaje — pieratvaryć heta ŭ zvyčku na ŭsio žyćcio, jakuju treba rabić niekalki razoŭ na dzień, u ideale — štodzień.
Kamientary