20—30 минут сна в разгар рабочего дня могут улучшить память, повысить производительность, уменьшить стресс и способствовать здоровью сердца. Но короткий сон может иметь как преимущества, так и недостатки.
Подремать после обеда — древняя привычка, это практикуется во всем мире. Исследования показывают, что короткий сон может улучшить умственную деятельность и память, а также улучшить ваши концентрацию, внимание и реакцию, повысить производительность и креативность. Поскольку сон улучшает творческое мышление, некоторые компании попытались использовать это, введя комнаты для сна на рабочем месте.
Более того, мозг использует время сна для обработки информации, собранной в течение дня, что по всей видимости улучшает способность решать проблемы. Одно небольшое исследование, о котором пишет The Conversation, показало, что люди, которые не отказывали себе в коротких перерывах на сон, были менее подавленными и импульсивными, что привело к лучшей концентрации внимания и эффективности при выполнении рабочих задач. Дремота может даже привести к улучшению способности научиться новым двигательным навыкам, таким как игра в гольф или игра на музыкальном инструменте. Это происходит потому, что эти воспоминания (или навыки) закрепляются в мозге во время сна, причем неважно, происходит это ночью или во время дневного сна.
Дремота также может уменьшить и стресс. Так, другое исследование показало, что сон продолжительностью около 20 минут улучшает общее настроение участников. Есть данные и о влиянии дневного отдыха на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Если мы не досыпаем столько, сколько требуется нашему организму, в теле накапливаются химические вещества типа «борись или убегай». Стабильный, периодический сон помогает снизить уровень этих химических веществ, что ведет к нормализации артериального давления и пульса.
Но как и во время ночного сна, у некоторых людей могут возникнуть проблемы с засыпанием, особенно если у них ограниченное время. Существуют специальные техники расслабления мышц, полезные как для ночного сна, так и для дневного. Другие неспецифические методы релаксации вроде прослушивания расслабляющей музыки могут быть также полезными для засыпания. Интересно, что многие люди переоценивают время своего бодрствования, когда пытаются заснуть, и недооценивают время, которое они действительно провели во сне.
Однако дневная дрема может иметь и недостатки. Так, более длительный дневной сон (более 30 минут) обычно не способствует улучшению настроения и самочувствия. Одним из состояний, связанных с дремотой более 30 минут, является так называемая инерция сна — вялость и дезориентация, которые иногда испытывают люди после пробуждения от более продолжительного сна.
Обычно, чем дольше сон, тем больше инерции нужно преодолеть. Это может ухудшить когнитивные функции от нескольких минут до получаса. Во многих случаях эти эффекты можно свести к минимуму, употребляя кофеин непосредственно после сна.
Но важно отметить, что кофеин не является заменой для сна. Кофеин временно блокирует действие химического вещества, известного как аденозин, который способствует сну и накапливается во время бодрствования. Если человек обычно зависит от потребления кофеина, чтобы бодрствовать и чувствовать бодрость, это может свидетельствовать о нарушениях вроде бессонницы или апноэ сна (когда у человека временно прекращается дыхание во время сна).
Долгий или поздний послеобеденный сон может также препятствовать ночному сну, приводить к трудностям с засыпанием или стабильным сном в течение ночи. Такое нарушение регулярного цикла сон—бодрствование может привести к общему лишению сна, что может иметь множество негативных последствий для здоровья.
Более того, для людей в возрасте от 60 лет длительный дневной сон (более 30 минут) может даже увеличить риск сердечно-сосудистых проблем. Исследователи обнаружили, что у пожилых людей, которые дремлют более одного часа в день, чаще возникает повышение артериального давления, высокий уровень сахара в крови, избыток жира вокруг талии и аномальный уровень холестерина.
Причина этого явления в основном неизвестна. Пожилые люди, как правило, дремлют чаще молодых, частично из-за того, что ночной сон более нарушен. Это может быть связано с факторами здоровья (боль или болезнь), которые будут препятствовать сну; с некоторыми лекарствами, воздействующими на сон; или непосредственно с изменениями ритма сна, которые наблюдаются со старением.
Чтобы получить максимальную пользу при снижении всех рисков, вот несколько советов:
- ограничьте дневную дремоту 20 минутами, чтобы избежать инерции и ночных нарушений сна;
- спите в самом начале второй половины дня (в районе обеда), ведь это сочетается со снижением уровня энергии после обеда и с естественным суточным спадом организма, что проявляется в увеличении сонливости;
- избегайте позднего дневного сна во второй половине дня: заканчивайте его как минимум за четыре-шесть часов до основного ночного сна;
- создайте подходящую среду в тихом, удобном и слабо освещенном месте.
Если вы боретесь с дневной сонливостью, лучше устранить первопричину, а не надеяться только на сон. Сокращение потребления кофеина, соблюдение регулярного графика сна и полноценный сон ночью — важнейшие шаги для снижения сонливости днем. В результате дневная дрема должна дополнять режим здорового сна, а не служить заменой полноценного ночного отдыха.
Комментарии