Какое время лучше для завтрака, если утром вы занимаетесь спортом?
Когда лучше завтракать — до или после утренних упражнений? А может, и до, и после? Объясняют знающие люди.
30.03.2023 / 19:08
Фото: Vecteezy
Нет однозначного ответа для всех, но есть несколько факторов, которые можно взять во внимание. Также следует знать, что некоторые продукты лучше подходят для приема пищи перед тренировкой, а некоторые — после нее.
Польза пищи перед утренней тренировкой
Чтобы тренироваться: бегать, ездить на велосипеде или плавать в бассейне, — вам нужно топливо. Прием углеводной пищи или напитков перед упражнениями позволит вам тренироваться дольше или с большей интенсивностью.
Академия питания и диетологии советует потреблять углеводы и белки за один-четыре часа до тренировки, но это не всегда возможно, если вы бегаете в 5 утра.
Поэтому в этом случае лучше ориентироваться на свои ощущения. Некоторые люди накапливают достаточно энергии из того, что съели накануне вечером, чтобы выдержать раннюю тренировку, а кому-то нужно что-то съесть, чтобы не стало плохо.
Как проверить, ваш ли это вариант — завтрак перед тренировкой
У людей разные потребности, которые могут меняться изо дня в день. Эксперт по фитнесу и основательница Studio Sweat onDemand Кэт Ком говорит, что если вы новичок в тренировках, то, возможно, вам лучше заранее что-нибудь съесть. Если же вы опытный спортсмен, то вряд ли будете это делать. У некоторых людей чувствительный желудок, и во время тренировки им будет тошно, если до этого они поедят.
«Я ничего не могу есть за два часа до занятий, — говорит Ком. — Но мой муж, вероятно, мог бы съесть буррито, а потом пойти на высокоинтенсивный интервальный тренинг. Я всегда предлагаю своим клиентам попробовать разные вещи, чтобы увидеть, что работает лучше всего для них».
Ком объясняет, что самое главное — обращать внимание на то, как вы себя чувствуете во время спортивных занятий. Нет ли у вас тошноты и головокружения? Достаточно ли энергии, чтобы тренироваться с той интенсивностью, с которой вы хотите?
На то, когда нужно есть, влияют и другие факторы, например, ваши цели в фитнесе, есть ли у вас хронические болезни, какой интенсивности и продолжительности ожидается нагрузка, а также время последнего приема пищи.
Если вы не любите есть перед тренировкой и это не влияет на вашу работоспособность, то лучше не заставлять себя есть.
Достаточное количество воды более важно, чем пища
Если выбор еды перед утренней тренировкой может быть личным делом каждого, то пить воду — это то, к чему должны стремиться все.
Исследования показывают, что употребление воды перед завтраком помогает уменьшить общее потребление калорий в течение дня. Также известно, что гидратация играет ключевую роль в предотвращении травм в фитнесе и восстановлении тела.
Если вы обезвожены, уровень вашей энергии будет снижаться, и ваша тренировка пройдет не наилучшим образом.
Кэт Ком советует выпивать около пол-литра воды за час до занятий. «Как только я встаю, я пью воду, — говорит она. — Я пью воду по дороге в спортзал и во время упражнений».
Что есть перед тренировкой
Если вы решите поесть перед тренировкой, то прежде всего лучше избегать продуктов с высоким содержанием жира и белка, они будут дольше перевариваться. И не надо есть много.
Смысл в том, чтобы избежать боли в животе и минимизировать тошноту.
Лучше есть продукты, в которых есть углеводы, например, сухие хлопья, сухофрукты, арахисовая паста с фруктами или овсянка с молоком и фруктами.
Вы всегда должны есть после тренировки
Прием пищи после тренировки имеет решающее значение независимо от того, едите вы перед упражнениями или нет. Клиника Майо советует употреблять углеводы и белки в течение двух часов после спортивных занятий.
Это может быть цельнозерновой хлеб, арахисовая паста с бананом, фруктами и йогуртом, сандвич с индейкой на цельнозерновом хлебе с овощами или смузи — густой напиток из фруктов или овощей, измельченных в блендере, иногда с семенами или орехами.
После тренировки ваше тело немедленно начинает восстанавливать запасы гликогена и мышечные белки. Пища максимизирует синтез белка и гликогена, стимулирует метаболизм и, самое главное, ускоряет восстановление организма.
Даже если наращивание мышц не является вашей целью, вам нужно есть белок, так как он содержит незаменимые аминокислоты, которые организм не может выработать самостоятельно. Согласно средним рекомендациям международных организаций, взрослому человеку нужно около 0,8 грамм белка на килограмм веса в день. В среднем это 55 г для мужчин и 45 г для женщин. Однако, если вы занимаетесь спортом или просто ведете активный образ жизни, рекомендации могут быть существенно увеличены — от 1,2 до 1,7 г на килограмм веса в день (для человека весом 68 кг — это примерно от 82 до 116 г белка).
Читайте еще:
Как начать правильно питаться и заниматься фитнесом? Спросили у тренера
В какое время дня лучше всего заниматься спортом? И как без стресса выработать привычку
Врачи рассказали, сколько воды в сутки нужно пить и чего не хватает в рационе белорусов