Як наблізіць традыцыйныя святочныя стравы да правіл здаровага харчавання. Тлумачыць дыетолаг 3

Фота: pxhere.com

Галоўнае правіла навагодняга застолля — не варта галадаць 31 снежня, каб «назапасіць жаданне» сесці за навагодні стол. Якім бы мітуслівым ні выдаўся апошні дзень года, абавязкова знайдзіце час для хоць бы трохразовага прыёму ежы: сняданку, абеду і вячэры. Так, лёгкая вячэра абавязковая нават 31 снежня. Інакш «Аліўе» і вэнджаная нарэзка, запраўленыя шампанскім, стануць проста бомбай для пустога страўніка.

— Традыцыйныя стравы навагодняга стала — гэта тлустая, высокакаларыйная і цяжка засваяльная (асабліва ў начны час) ежа. І таму важна, каб страўнік быў гатовы да прыёму такой ежы. Недахоп калорый на працягу дня і раптоўнае багацце цяжкіх страў — такі рэжым выклікае стрэс стрававальнай сістэмы.

Як адзначае дыетолаг, сытасць на працягу дня — найлепшая засцярога ад традыцыйнага навагодняга пераядання, вынікам якога становяцца не толькі лішнія кілаграмы — часам гэта яшчэ і абвастрэнне хранічных захворванняў.

Наступная парада — з разраду псіхалагічных трукаў.

Сервіруючы навагодні стол, лепш выбіраць талеркі меншага дыяметра — даказана, што так чалавек з'ядае менш.

З аднаго боку, апусташэнне поўнай талеркі — сігнал нашаму мозгу, што мы сытыя (а каб напоўніць маленькую талерку, патрэбен, зразумела, меншы аб'ём ежы), з другога — кожны раз, накладваючы дабаўку, мы атрымліваем магчымасць спытаць сябе: а ці не лішняя будзе гэтая порцыя? Ёмістасці ў цэнтры стала (салатніцы, талеркі для мяса) лепш выбраць таксама меншага аб'ёму.

Ставім на стол не вядзерца «Аліўе», а невялікую вытанчаную салатніцу. Калі яна апусцее, лепш схадзіць на кухню яшчэ раз — затое ўсе, хто сядзіць за сталом, не аб'ядуцца да поўнай нерухомасці: пакуль вы будзеце другі раз напаўняць салатніцу, яны паспеюць усвядоміць, што ўжо сытыя.

Дарэчы, аб руху. Ён у святочную ноч абавязковы — таму загадзя прадумайце магчымыя забавы, якія прадугледжваюць рухальную актыўнасць. Гэта неабавязкова рухавыя гульні або танцы: напрыклад, можна запланаваць начны паход у госці да сяброў або шпацыр па святочным горадзе.

І наогул, кожны раз, калі ёсць магчымасць устаць з-за стала — уставайце (дапамагчы гаспадыні, нешта прынесці, адысці павіншаваць сяброў або блізкіх па тэлефоне). Гэта адцягне ад пастаяннага жавання і глытання, і вы з'ясце менш.

А цяпер «пройдземся» па кожнай з традыцыйных навагодніх страў і паспрабуем наблізіць іх да стандартаў правільнага харчавання.

«Аліўе»

Галоўны кулінарны сімвал навагодняга застолля і класіка савецкай кухні — спрошчаны рэцэпт салаты Люсьена Аліўе «родам» з ХІХ стагоддзя. Што ж кажуць дыетолагі аб «самай савецкай» салаце (маецца на ўвазе версія з варанай каўбасой і маянэзам максімальнай тлустасці)?

— Калі разабраць «Аліўе» «па костачках», то можна сказаць, што, згодна з сучаснымі поглядамі на правільнасць харчавання, традыцыйная для жыхароў краін постсавецкай прасторы святочная салата, вядома, не будзе займаць месца лідара. Гэта абумоўлена спалучэннем у ёй прадуктаў з высокім глікемічным індэксам і высокім утрыманнем тлушчаў, — тлумачыць Наталля Белякова.

Здавалася б, салата змяшчае гародніну (бульба, гарошак, морква, цыбуля). Але гэта не ратуе сітуацыю: апрацаваная тэрмічна морква павышае ўзровень глюкозы ў крыві больш, чым сырая, і траціць шэраг каштоўных уласцівасцяў.

Той жа ўласцівасцю валодае і кансерваваны гарошак. Акрамя таго, тэмпературная апрацоўка і працяглы тэрмін захоўвання пазбаўляюць яго многіх вітамінаў і мікраэлементаў. Крухмал (з крухмалістай гародніны — бульбы) прыводзіць да скачка ўзроўню глюкозы ў крыві, таму дыябетыкам і людзям з пераддыябетычнымі станамі з «Аліўе» лепш быць асцярожнымі.

Асобная гаворка — аб варанай каўбасе: яна ўтрымлівае схаваныя насычаныя тлушчы. І «вішанька на торце» — вядома ж, маянэз прамысловай вытворчасці. Шкода маянэзу абумоўлена сапраўды жахлівай колькасцю тлушчу ў яго складзе і мадыфікаванымі алеямі.

Акрамя таго, у маянэз часта дадаюць узмацняльнікі смаку, якія прымушаюць нас з'ядаць у разы больш «маянэзных салатаў».

Каб падагнаць савецкі рэцэпт пад нормы правільнага (хай і святочнага) харчавання, у першую чаргу прыбіраем з яго маянэз прамысловай вытворчасці, замяніўшы хатнім (лепш, вядома, заправіць салату грэчаскім ёгуртам, але смак будзе не той).

Просты рэцэпт хатняга маянэзу

2 жаўткі ўзбіваем блэндарам з 1 ч. л. солі і 1 ст. л. цукру. Дадаём гарчыцу (1 ч. л.) і сок лімона (2 ст. л.). Тонкім струменьчыкам уліваем аліўкавы алей (200—250 мл). Узбіваем сумесь да загусцення — 2-3 хвіліны.

І, зразумела, пазбаўляемся ад варанай каўбасы: замест яе можна выкарыстоўваць адварное мяса (курыцу, індычку, цяляціну, язык). З пяці яек пакідаем 2 (плюс яшчэ 2 бялкі). А кансерваваны гарошак лепш замяніць свежазамарожаным зялёным, які дастаткова проста адварыць.

— Вядома, і такое спалучэнне прадуктаў у цэлым далёкае ад прынцыпаў правільнага харчавання, — кажа спецыяліст. — Але некалькі разоў на год на гэта можна заплюшчыць вочы: часам мы маем патрэбу ў тым, каб парадаваць свае смакавыя рэцэптары — гэта правакуе выкід «гармонаў шчасця» эндарфіну і дафаміну (аднаго з нейрамедыятараў, якія прадуцыруюцца галаўным мозгам у момант задавальнення).

Селядзец «пад футрам»

— Гэтую страву таксама складана назваць дыетычнай з-за яе высокай каларыйнасці і інгрэдыентаў, якія ўваходзяць у склад.

Але выправіць сітуацыю дапаможа некаторая мадыфікацыя рэцэпту: напрыклад, даданне ў салату замест крамнага маянэзу хатняга, а нацёртую на тарцы бульбу можна змяшаць з запечаным у духоўцы і таксама нацёртым на тарцы кабачком (1:1) — так бульбы ў салаце будзе менш. Многія дыетолагі негатыўна ставяцца да салёнага селядца, але, падкрэсліла суразмоўніца, гэтая рыба нясе больш карысці, чым шкоды арганізму.

Вядома, гіпертонікам ад яе лепш адмовіцца: соль спрыяе ацёкам і падымае артэрыяльны ціск. Але селядзец таксама пастаўляе ў арганізм поліненасычаныя тлустыя кіслоты («Амега-3»), а яны неабходныя для рэгуляцыі работы органаў і сістэм, перадачы імпульсаў у нервовых клетках і ўмацавання імунітэту. Акрамя таго, селядзец змяшчае вітамін D.

— На жаль, у нас няма традыцыі ўключаць у рацыён рыбу на пастаяннай аснове — напрыклад, па чацвяргах, як гэта рабілася раней, — тлумачыць начальнік аддзела харчавання. — З аднаго боку, размову трэба весці пра смакавыя перавагі людзей. З другога — гэтаму ёсць і аб'ектыўныя прычыны. Марская рыба дарагая, рачную не ўсе любяць з-за багацця костак. Так што спажыванне селядца хоць бы па святах, лічу, трохі папаўняе гэты дэфіцыт.

Мясная нарэзка

Адна з самых шкодных страў традыцыйнага навагодняга стала — нарэзка з сыравэнджаных каўбас і мяса, а таксама іншыя мясныя прысмакі. Асабліва небяспечнай гастраэнтэролагі называюць вэнджаную каўбасу.

Медыкі сцвярджаюць, што па канцэрагеннасці 50 г сыравэнджанай каўбасы можна прыраўнаваць да дзясятка выпаленых цыгарэт.

Прычына — у дыме, які ўдзельнічае ў працэдуры вэнджання. Сусветная арганізацыя аховы здароўя даўно назвала вэнджаныя мясныя прадукты шкоднымі для здароўя. Не кажучы ўжо аб прамой шкодзе для фігуры ў выглядзе непазбежных лішніх кілаграмаў… Словам, тут спецыялісты непахісныя: будзе лепш пазбегнуць гэтых прадуктаў у навагоднім меню.

Фота: pxhere.com

— Ролю мясной нарэзкі можа выканаць адварная ялавічына, курыца на пару са спецыямі і такім жа чынам прыгатаваная рыба, нарэзаныя пластамі і ўпрыгожаныя зелянінай, — тлумачыць суразмоўца.

Кансерваваная гародніна

У хатніх загатовак — мноства плюсоў. Гэта, напрыклад, антыаксідантныя ўласцівасці гародніны, якія яна не губляе пасля тэрмічнай апрацоўкі (той жа лікапін і бэтакарацін выдатна пераносяць высокія тэмпературы). А таксама магчымасць разнастаіць зімовы рацыён. І, вядома, зробленыя з любоўю, яны сапраўды радуюць смакавыя рэцэптары. Тым больш што рыхтуюцца летам і восенню менавіта «з прыцэлам» на навагодні стол.

І ўсё ж у традыцыйных рэцэптах хатніх загатовак звычайна занадта шмат солі і цукру, часцяком шмат воцату.

Словам, на святочным стале з «агародніннай групы» павінны быць не толькі загатоўкі. Абавязковая і свежая гародніна, яна паскарае насычэнне, дае нашай стрававальнай сістэме вітаміны. Гародніна можа быць любой. Асабліва важнае, мабыць, салатнае лісце — з ім можна рабіць самыя розныя салаты (напрыклад, цёплыя), якія будуць і смачныя, і, у адрозненне ад традыцыйных маянэзных, карысныя. А запраўляць такія салаты варта алеем. Прычым не рафінаваным сланечнікавым, а карыснымі алеямі — рапсавым, ільняным, вінаградным, з сокам лімона і духмянымі травамі.

Мандарыны

— Гэта, вядома, прадукт з высокім глікемічным індэксам, — адзначае Наталля Белякова. — І калі ў навагоднюю ноч вы не плануеце рухальную актыўнасць, то лепш паласавацца мандарынамі раніцай 1 студзеня.

З іншага боку, падкрэслівае спецыяліст, улічваючы традыцыйны недахоп садавіны ў рацыёне сярэднестатыстычнага беларуса, а таксама тое, што менавіта мандарыны — адзін з сімвалаў Новага года, стаўленне да іх у спецыялістаў здаровага харчавання хутчэй станоўчае.

Шампанскае

Выпіць келіх шампанскага пад бой гадзінніка — навагодняя традыцыя, асвечаная многімі дзесяцігоддзямі (калі не стагоддзямі). І адмовіцца ад яе немагчыма. Але на адным кубку шампанскага дыетолагі раяць і спыніцца. Шампанскае павышае артэрыяльны ціск, змяшчае мноства калорый і правакуе ўздуцце жывата. Праўда, пераходзіць на моцны алкаголь або салодкія лікёры таксама не варта.

— Найлепшым выбарам у навагоднюю ноч стане добрае белае або чырвонае віно, — кажа Наталля Іосіфаўна.

Але важна памятаць: спіртное правакуе пераяданне, не даючы арганізму адчуць насычэнне. Не кажучы ўжо пра тое, што сам па сабе алкаголь валодае высокай каларыйнасцю (у сярэднім каля 100 ккал у 100 г паўсалодкага шампанскага, 200 — у такім жа аб'ёме каньяку, 300 — у лікёры).

Словам, з алкаголем лепш быць вельмі ўмераным. Бо за навагоднім сталом мы збіраемся ў першую чаргу не з-за спіртнога і закусак.

Наша галоўная мэта — усё ж свята з роднымі і блізкімі, разам з якімі мы хочам зрабіць крок у наступны год.

Nashaniva.com