Медики-сомнологи советуют, как наладить режим сна, чтобы чувствовать себя лучше.
С возвращением к ежедневной рутине после длительных рождественско-новогодних праздников некоторые поддаются искушению популярной в соцсети моде подъема в пять утра. Тем более, что пример некоторых знаменитых спортсменов и руководителей мировых корпораций якобы свидетельствует о сильной пользе раннего пробуждения.
Однако эксперты, с которыми поговорили журналисты The Wall Street Journal, предупреждают: слепое подчинение этой моде может привести не к победам, а к хронической усталости и подавленности, особенно если ранний подъем противоречит индивидуальным природным ритмам человека.
Врач-сомнолог Майкл Брюс называет увлечение экстремально ранними пробуждениями одной из самых нелепых идей последнего времени. Он замечает, что для «сов», которые, стремясь все успеть, просыпаются в 5 утра, все может закончиться катастрофой уже через неделю, когда останется только чувство разочарования и подавленности.
Недостаток сна сегодня становится настоящим бедствием. В опросе Gallup 57% американцев заявили, что чувствовали бы себя лучше, если бы спали больше, но стресс этому мешает. Около 20% респондентов спят пять часов или меньше. Десять лет назад таких было 14%, а в 1942 году — всего 3%.
Многие люди спят меньше рекомендованных медициной семи-девяти часов, потому что им хочется и спортом позаниматься, и побыть наедине с собой, и сделать больше дел.
Так а во сколько нужно просыпаться именно вам?
Как утверждают эксперты, ответ на этот вопрос зависит от ваших привычек, возраста и наследственности.
«Сон часто воспринимается как нечто, что нужно подавлять и заставлять подчиняться силой, тогда как на самом деле его нужно любить и прижимать к себе, как плюшевого медвежонка», —
цитирует издание слова Рассела Фостера, профессора нейробиологии Оксфордского университета, изучающего циркадные ритмы человека. Исследования показали, что недостаток сна может привести к проблемам с сердцем, ослаблению иммунитета, депрессии и риску развития деменции.
Фостер не сторонник подъемов в 5 утра, если только это не происходит само собой. Он считает, что ответы на эти вопросы покажут, не слишком ли рано вы просыпаетесь:
- Вам нужно много времени, чтобы проснуться?
- Вы чувствуете, что можете сразу заниматься работой?
- Вам нужен кофе, чтобы поддержать энергию?
- Вы спите дольше по выходным?
Ученые подчеркивают, что идеальное время для подъема связано с хронотипом — генетической предрасположенностью просыпаться в определенное время.
Около 55—65% людей принадлежат к типу «медведей», чья наибольшая работоспособность приходится на время между 10 утра и 2 часами дня.
Приблизительно 15—20% населения — «жаворонки», которые сами просыпаются между 6:00 и 6:30. Только совсем небольшая часть из них — настоящие люди «пяти утра». Остальные 15—20% — ночные «совы».
Вполне возможно, и часто необходимо, идти наперекор своему хронотипу ради работы или заботы о близких. Главное здесь — неизменность. Если вы встаете в пять в будни, а в выходные спите до восьми, вы получите ощущение, подобное сбою ритмов при перелете через часовые пояса.
Советы для легкого пробуждения
Кроме сохранения стабильного расписания, врачи советуют сделать следующее:
ищите утренний солнечный свет. Он сигнализирует мозгу, что нужно прекратить выработку мелатонина. Первые лучи также запускают внутренний таймер для следующей выработки этого гормона через 14 часов.
Пользуйтесь световыми приборами. Если утром слишком темно, особенно зимой, используйте световые панели или будильники, которые постепенно увеличивают яркость, мягко выводя из сна.
Ограничьте кофе и алкоголь. Оба напитка нарушают сон. Лучше пить кофе только до 14:00, а алкоголь — не позднее чем за три часа до сна. То же самое касается и пользования гаджетами перед сном.
Стремитесь тренироваться утром. Физические упражнения повышают температуру тела, что хорошо для пробуждения, но вредно перед сном: чтобы организм начал засыпать, его температура должна снизиться.
Комментарии