Мы неправильно выбираем время еды

Важно не только то, что вы едите: биологические часы вашего организма играют существенную роль в процессе усвоения пищи, пишет ВВС. Это изучает относительно новая дисциплина — хрононутрициология.

Организм работает согласно суточному биологическому ритму. В разное время суток меняются гормональный фон, чувствительность к инсулину, аппетит, способность организма перерабатывать и накапливать энергию.

Поэтому одна и та же еда, съеденная, например, днем и непосредственно перед сном, может иметь разный метаболический эффект.

Почему обед лучше не откладывать

Испанская исследовательница Марта Гараулет обратила внимание на это более десяти лет назад, когда работала с людьми, которые хотели похудеть.

У нее были две пациентки, которые жили вместе, ели одинаковую пищу и выполняли одну программу. Различалось только одно: одна обедала около 13:00, вторая — позже.

Через шесть недель та, кто обедала раньше, похудела больше.

После этого Гаравлет провела исследование с 420 взрослыми испанцами. Все они 20 недель участвовали в одной программе похудения.

Результат был похож: люди, которые обедали раньше, худели быстрее и теряли больше веса.

В другом эксперименте 32 здоровые женщины две недели получали одинаковую пищу. У тех, кто ел позже, ухудшился контроль сахара в крови и снизилась способность сжигать углеводы.

Это не означает, что время обеда само по себе «сжигает жир». Смысл в том, что метаболизм организма днем и вечером работает по-разному.

Почему организм хуже перерабатывает пищу вечером

Профессор Фрэнк Шир объясняет это просто: с биологической точки зрения утром и вечером мы не совсем одинаковы.

Наши циркадные часы управляют большим количеством процессов в организме. Когда человек ест в момент, когда организм уже готовится ко сну, возникает своеобразное несовпадение между временем еды и биологическими часами.

Особенно хорошо это видно на примере сахара в крови.

В исследовании 2022 года более 800 человек получили напиток с количеством углеводов, примерно соответствующим обычному ужину. Одни выпили его за четыре часа до сна, другие — за час до сна.

У тех, кто употребил его ближе ко сну:

• сахар в крови повышался сильнее;
• организм вырабатывал меньше инсулина;
• глюкоза перерабатывалась хуже.

Одна из причин — мелатонин. Вечером, когда организм переходит в режим подготовки ко сну, его уровень повышается. И в этот момент способность организма нормально регулировать глюкозу ухудшается.

Поэтому проблема позднего ужина не только в том, что человек может получить лишние калории. Само время, когда пища попадает в организм, может ухудшать контроль сахара.

Поздний прием пищи может сделать человека более голодным

Есть еще один интересный эффект. Позднее питание может изменять работу гормонов, которые регулируют аппетит.

У людей, которые ели позже, на следующий день было сильнее чувство голода. При этом организм вырабатывал меньше лептина — гормона, который сообщает мозгу, что человек уже насытился.

То есть получается неприятная схема:

поздний прием пищи → нарушение гормональной регуляции → больший голод на следующий день → более высокий риск переедания.

Время приема пищи также влияет на то, что организм делает с жиром.

При позднем питании организм может больше склоняться к накоплению жира, а не его расщеплению.

Особенно важным это может быть для людей, которые генетически предрасположены к набору веса. В исследовании почти 1200 человек позднее питание было связано с более высоким индексом массы тела у людей с повышенным генетическим риском ожирения. Более раннее питание, наоборот, эту связь ослабляло.

Ранний прием пищи и сердце

Есть данные и о сердечно-сосудистом здоровье.

В большом французском исследовании, где участвовали более 100 тысяч человек, люди, которые завтракали позже, имели более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Интересная деталь: полезной оказалась не просто долгая ночная пауза между приемами пищи, а именно более ранний ужин.

Это значит, что если человек хочет увеличить ночной период без еды, лучше раньше поужинать, а не просто пропустить или сильно отложить завтрак.

А что делать тем, кто работает ночью? Для людей с ночными сменами это особенно сложно, потому что их режим постоянно противоречит естественному циркадному ритму.

Исследователи предлагают, если это реально, основную еду оставлять на дневное время, а ночное питание ограничивать.

Но это не жесткое правило. Например, медику, который работает всю ночь, может быть необходимо поесть, чтобы поддерживать энергию. В таком случае лучше небольшой перекус, желательно с высоким содержанием белка, чем большая тяжелая пища.

«Жаворонок» или «сова» тоже имеет значение

Не все люди имеют одинаковые биологические часы.

Есть хронотип — склонность человека быть более активным утром или вечером.

«Жаворонки» обычно:

• раньше просыпаются;
• раньше становятся сонными;
• раньше имеют пик инсулиновой чувствительности;
• естественно склонны есть раньше.

«Совы» позже становятся активными и позже ложатся спать. У них соответственно позже происходят и метаболические процессы.

Проблема в том, что «совы» чаще едят поздно вечером и могут получать большую часть калорий именно в это время.

У них более поздние приемы пищи чаще связаны с:

• худшим контролем глюкозы;
• большим риском набора веса;
• менее благоприятным режимом питания.

Но человек не должен принудительно стать «жаворонком». Нужно учесть собственный хронотип и, если вы привыкли есть очень поздно, постепенно переносить ужин на более раннее время.

Сон здесь также очень важен

Время питания нельзя рассматривать отдельно от сна.

Недостаток сна изменяет аппетит: человек чаще хочет есть и чаще выбирает высококалорийную пищу.

Поэтому основную и наиболее калорийную пищу лучше получать в первой половине дня.

Утром и днем организм лучше справляется с углеводами. Ужин должен быть более легким. Предпочтение можно отдавать белку. В качестве вечерних продуктов могут быть орехи и семена, а также источники белка, богатые триптофаном: курица, лосось, тунец. Триптофан связывают с улучшением качества сна.

И очень важный момент: не существует одного магического часа, например «ужинать нужно строго в 18:00». Главный ориентир — ужинать не менее чем за три часа до сна.

Таким образом, для метаболического здоровья важно не только количество и качество пищи, но и ее синхронность с биологическими часами. Чем ближе пища ко времени сна, тем хуже организм в среднем справляется с ней.

• 1
• 0
• 0
• 0
• 0
• 0
• 0
• 0