My niapravilna vybirajem čas ježy

Važna nie tolki toje, što vy jaście: bijałahičny hadzińnik vašaha arhanizma adyhryvaje istotnuju rolu ŭ pracesie zasvajeńnia ježy, piša VVS. Heta vyvučaje adnosna novaja dyscyplina — chronanutrycyjałohija.

Arhanizm pracuje pavodle sutačnaha bijałahičnaha rytmu. U rozny čas sutak źmianiajucca harmanalny fon, adčuvalnaść da insulinu, apietyt, zdolnaść arhanizma pierapracoŭvać i nazapašvać enierhiju.

Tamu adna i taja ž ježa, źjedzienaja, naprykład, dniom i niepasredna pierad snom, moža mieć rozny mietabaličny efiekt.

Čamu abied lepš nie adkładać

Ispanskaja daśledčyca Marta Haraŭlet źviarnuła ŭvahu na heta bolš za dziesiać hadoŭ tamu, kali pracavała ź ludźmi, jakija chacieli schudnieć.

U jaje byli dźvie pacyjentki, jakija žyli razam, jeli adnolkavuju ježu i vykonvali adnu prahramu. Roźniłasia tolki adno: adna abiedała kala 13:00, druhaja — paźniej.

Praz šeść tydniaŭ taja, chto abiedała raniej, schudnieła bolš.

Paśla hetaha Haraŭlet praviała daśledavańnie z 420 darosłymi ispancami. Usie jany 20 tydniaŭ udzielničali ŭ adnoj prahramie pachudzieńnia.

Vynik byŭ padobny: ludzi, jakija abiedali raniej, chudnieli chutčej i hublali bolš vahi.

U inšym ekśpierymiencie 32 zdarovyja žančyny dva tydni atrymlivali adnolkavuju ježu. U tych, chto jeŭ paźniej, pahoršyŭsia kantrol cukru ŭ kryvi i źniziłasia zdolnaść spalvać vuhlavody.

Heta nie aznačaje, što čas abiedu sam pa sabie «palić tłušč». Sens u tym, što mietabalizm arhanizma dniom i ŭviečary pracuje pa-roznamu.

Čamu arhanizm horš pierapracoŭvaje ježu ŭviečary

Prafiesar Frenk Šyr tłumačyć heta prosta: ź bijałahičnaha punktu hledžańnia ranicaj i ŭviečary my nie zusim adnolkavyja.

Naš cyrkadny hadzińnik kiruje vialikaj kolkaściu pracesaŭ u arhaniźmie. Jak čałaviek jeść u momant, kali arhanizm užo rychtujecca da snu, uźnikaje svojeasablivaja niesupadzieńnie pamiž časam ježy i bijałahičnym hadzińnikam.

Asabliva dobra heta vidać na prykładzie cukru ŭ kryvi.

U daśledavańni 2022 hoda bolš za 800 čałaviek atrymali napoj z kolkaściu vuhlavodaŭ, prykładna adpaviednaj zvyčajnaj viačery. Adny vypili jaho za čatyry hadziny da snu, druhija — za hadzinu da snu.

U tych, chto spažyŭ jaho bližej da snu:

• cukar u kryvi pavyšaŭsia macniej;
• arhanizm vypracoŭvaŭ mienš insulinu;
• hlukoza pierapracoŭvałasia horš.

Adna z pryčyn — miełatanin. Uviečary, kali arhanizm pierachodzić u režym padrychtoŭki da snu, jaho ŭzrovień pavyšajecca. I ŭ hety momant zdolnaść arhanizma narmalna rehulavać hlukozu paharšajecca.

Tamu prablema poźniaj viačery nie tolki ŭ tym, što čałaviek moža atrymać lišnija kałoryi. Sam čas, kali ježa traplaje ŭ arhanizm, moža paharšać kantrol cukru.

Poźniaja ježa moža zrabić čałavieka bolš hałodnym

Jość jašče adzin cikavy efiekt. Poźniaje charčavańnie moža źmianiać pracu harmonaŭ, jakija rehulujuć apietyt.

U ludziej, jakija jeli paźniej, na nastupny dzień było macniejšaje pačućcio hoładu. Pry hetym arhanizm vypracoŭvaŭ mienš leptynu — harmonu, jaki paviedamlaje mozhu, što čałaviek užo nasyciŭsia.

To bok atrymlivajecca niepryjemnaja schiema:

poźniaja ježa → parušeńnie harmanalnaj rehulacyi → bolšy hoład na nastupny dzień → bolš vysokaja ryzyka pierajadańnia.

Čas ježy taksama ŭpłyvaje na toje, što arhanizm robić z tłuščam.

Pry poźnim charčavańni arhanizm moža bolš schilacca da nazapašvańnia tłušču, a nie jaho rasščapleńnia.

Asabliva važnym heta moža być dla ludziej, jakija hienietyčna schilnyja da naboru vahi. U daśledavańni amal 1200 čałaviek paźniejšaje charčavańnie było źviazana z bolš vysokim indeksam masy cieła ŭ ludziej z pavyšanaj hienietyčnaj ryzykaj atłuścieńnia. Raniejšaje charčavańnie, naadvarot, hetuju suviaź asłablała.

Rańniaja ježa i serca

Jość danyja i pra sardečna-sasudzistaje zdaroŭje.

U vialikim francuzskim daśledavańni, dzie ŭdzielničali bolš za 100 tysiač čałaviek, ludzi, jakija śniedali paźniej, mieli vyšejšuju ryzyku sardečna-sasudzistych zachvorvańniaŭ.

Cikavaja detal: karysnaj akazałasia nie prosta doŭhaja načnaja paŭza pamiž ježaj, a mienavita bolš rańniaja viačera.

Heta značyć, kali čałaviek choča pavialičyć načny pieryjad bieź ježy, lepš raniej paviačerać, a nie prosta prapuścić abo mocna adkłaści śniadanak.

A što rabić tym, chto pracuje nočču? Dla ludziej z načnymi źmienami heta asabliva składana, tamu što ich režym pastajanna supiarečyć naturalnamu cyrkadnamu rytmu.

Daśledčyki prapanujuć, kali heta realna, asnoŭnuju ježu pakidać na dzionny čas, a načnoje charčavańnie abmiažoŭvać.

Ale heta nie žorstkaje praviła. Naprykład, miedyku, jaki pracuje ŭsiu noč, moža być nieabchodna pajeści, kab padtrymlivać enierhiju. U takim vypadku lepš nievialiki pierakus, pažadana z vysokim utrymańniem białku, čym vialikaja ciažkaja ježa.

«Žaŭruk» ci «sava» taksama maje značeńnie

Nie ŭsie ludzi majuć adnolkavy bijałahičny hadzińnik.

Jość chranatyp — schilnaść čałavieka być bolš aktyŭnym ranicaj abo ŭviečary.

«Žaŭruki» zvyčajna:

• raniej pračynajucca;
• raniej stanoviacca sonnymi;
• raniej majuć pik insulinavaj adčuvalnaści;
• naturalna schilnyja jeści raniej.

«Sovy» paźniej stanoviacca aktyŭnymi i paźniej kładucca spać. U ich adpaviedna paźniej adbyvajucca i mietabaličnyja pracesy.

Prablema ŭ tym, što «sovy» čaściej jaduć pozna ŭviečary i mohuć atrymlivać bolšuju častku kałoryj mienavita ŭ hety čas.

U ich paźniejšyja pryjomy ježy čaściej źviazany z:

• horšym kantrolem hlukozy;
• bolšaj ryzykaj naboru vahi;
• mienš spryjalnym režymam charčavańnia.

Ale čałaviek nie pavinien prymusova stać «žaŭrukom». Treba ŭličyć ułasny chranatyp i, kali vy pryvykli jeści vielmi pozna, pastupova pieranosić viačeru na bolš rańni čas.

Son tut taksama vielmi važny

Čas charčavańnia nielha razhladać asobna ad snu.

Niedachop snu źmianiaje apietyt: čałaviek čaściej choča jeści i čaściej vybiraje vysokakałaryjnuju ježu.

Tamu asnoŭnuju i najbolš kałaryjnuju ježu lepš atrymlivać u pieršaj pałovie dnia.

Ranicaj i dniom arhanizm lepš spraŭlajecca z vuhlavodami. Viačera pavinna być lahčejšaj. Pieravahu možna addavać białku. U jakaści viačernich praduktaŭ mohuć być arechi i nasieńnie, a taksama krynicy białku, bahatyja tryptafanam: kuryca, łasoś, tuniec. Tryptafan źviazvajuć z palapšeńniem jakaści snu.

I vielmi važny momant: nie isnuje adnoj mahičnaj hadziny, naprykład «viačerać treba stroha ŭ 18:00». Hałoŭny aryjencir — viačerać nie mienš čym za try hadziny da snu.

Takim čynam, dla mietabaličnaha zdaroŭja važnyja nie tolki kolkaść i jakaść ježy, ale i jaje sinchronnaść ź bijałahičnym hadzińnikam. Čym bližej ježa da času snu, tym horš arhanizm u siarednim spraŭlajecca ź joj.

• 1
• 0
• 0
• 0
• 0
• 0
• 0
• 0