Прыкладна ў 30 гадоў нашы косткі дасягаюць максімальнай моцы, потым яны пачынаюць паступова слабець. У выніку 20% мужчын і палова жанчын, старэйшых за 50 гадоў, урэшце рана ці позна ламаюць косткі праз астэапароз.
Астэапарозам называюць стан костак, калі ў іх меншае колькасць кальцыю і косткі праз гэта робяцца менш трывалымі. Але ж гэтая паталогія зусім не абавязкова павінна ісці разам са старэннем.
The Times прыводзіць некалькі правілаў, якія дапамогуць захаваць косці здаровымі на доўгія гады.
Ежце 10 слівак кожны дзень
Здаецца, дзіўна пачынаць гутарку пра здароўе касцей з такой парады. Тым не менш, даследаванні паказалі, што звычка есці па 10 штук чарнасліву на дзень дапамагае ўмацоўваць косткі. І гэта не дзіўна: у чарнасліве ёсць мінералы, вітамін К, карысныя фенольныя злучэнні і харчовыя валокны.
Прымайце вітамін D
Ён дапамагае целу засвойваць і выкарыстоўваць кальцый, які робіць косці больш трывалымі. У цёплы час года мы атрымліваем шмат вітаміну D з сонечнымі прамянямі, але ж у астатнія месяцы было б неблагой ідэяй прымаць дадаткі з ім.
Ацаніце, ці дастаткова кальцыю вы ўжываеце
Норма для дарослых — атрымліваць 700 міліграмаў кальцыю з ежай, у іншым выпадку варта шукаць яго дадатковыя крыніцы. Вось колькі кальцыю можна атрымаць з некаторымі папулярнымі прадуктамі:
200 міліграмаў кальцыю змяшчае міска кашы на малацэ, шклянка малака ці 30 грамаў сыру. 100 міліграмаў кальцыю вы атрымаеце, калі з’ясцё 2 сушаныя інжыры, маленькую кансервавую бляшанку печаных бабоў ці ласося. 50 міліграмаў кальцыю ёсць у 1 сталовай ложцы смятаны без дадаткаў, лусце белага хлеба, 90 грамах зялёнай фасолі, капусты ці брокалі, 400 грамах кансерваваных памідораў і 10 штуках міндалю.
Выходзьце на прабежкі тры-чатыры разы на тыдзень
Фізічная нагрузка паляпшае не толькі шчыльнасць касцявой тканкі, але і здароўе касцявога мозгу, які вырабляе клеткі, неабходныя для фарміравання костак. Даследчыкі з аўстралійскага ўніверсітэта Дыкіна высветлілі, што спорт прадухіляе ператварэнне касцявога мозгу ў тлушчавую тканку падчас старэння.
З усіх відаў спорту, як палічылі навукоўцы, лепш за ўсё тут спрацуе бег. Залежнасць выглядае прыкладна так: калі вы рэгулярна бегаеце, кожныя 9 кіламетраў прабежкі на тыдзень робяць ваш касцявы мозг маладзейшым на год.
І скачыце!
Як і бег, трэніроўкі з нагрузкамі спрыяюць здароўю касцей. Але калі вам больш падабаецца плаванне ці язда на веласіпедзе, гэта не падстава ад іх адмаўляцца — проста дадайце ў свой спартовы графік звычайныя скачкі. Хопіць 50 скачкоў на дзень (на абедзвюх нагах), каб палепшыць стан касцей.
Ежце капусту і шпінат
Ліставая зялёная гародніна спрыяе здароўю касцей у людзей сярэдняга і старэйшага веку. Часткова гэта звязана з тым, што ў такой гародніне шмат кальцыю, а часткова — з тым, што разам з кальцыем вы атрымаеце з гэтых прадуктаў вітамін К, важны для падтрымання касцей моцнымі.
Умацоўвайце пастуральныя мускулы
Гэта мускулы, якія знаходзяцца ў задняй частцы спіны, вакол хрыбта, і адказваюць за нашу здольнасць стаяць і падымаць прадметы. Калі яны ў вас моцныя, вам лягчэй займаць вертыкальную пазіцыю, а значыць, гэта зніжае вашы шансы ўпасці і штосьці сабе зламаць. Добрую трэніроўку для спіны можна атрымаць, да прыкладу, на занятках пілатэсам і ёгай.
Чытайце таксама:
Ці сапраўды для здароўя карысна праходзіць 10 тысяч крокаў штодзень? Не, толькі 7500
Гэты просты прадмет можа падняць ваш фітнэс на новы ўзровень. Вось некалькі ідэй
Цяпер чытаюць
Былога вайскоўца з Брэста, які вярнуўся з Польшчы, абвінавацілі ў «тэрарызме» і адправілі ў калонію6
Каментары