Три простейшие перемены в привычках могут продлить жизнь

Чтобы чувствовать себя лучше, совсем не обязательно кардинально менять свой образ жизни. 

Иллюстративное фото: Наша Ніва

С подробностями знакомит The Washington Post.

Новое масштабное исследование, проведенное специалистами из Сиднейского университета, показывает, что даже минимальные усилия в сфере сна, движения и питания могут оказать колоссальное влияние на то, сколько лет мы проживем и, что не менее важно, как долго мы будем оставаться здоровыми.

В основу научной работы легли данные почти 60 тысяч добровольцев из Британского биобанка (большинству из которых было около шестидесяти лет), которые в течение недели носили трекер активности для фиксации всех дневных движений и ночного сна, а также заполняли развернутые анкеты о своих пищевых привычках.

Исследователи под руководством профессора Эммануэля Стаматакиса систематизировали их типичные режимы сна, физическую активность и качество питания (используя принятую в науке систему оценки диеты от нуля до ста баллов, основанную на потреблении овощей, цельнозерновых продуктов, сладких напитков и другой еды).

На основе этих сведений, сопоставленных с историей болезней за последующие восемь лет, была создана математическая модель, которая предсказывала, как долго теоретически будут жить люди и насколько они будут здоровы в зависимости от их привычек.

Главным объектом изучения стала триада факторов: сон, физическая активность и питание. Стаматакис и его коллеги годами изучают взаимосвязь этих трех компонентов, обращая особое внимание на физическую активность и на то, какого малого ее количества может быть достаточно. 

В предыдущих исследованиях они выяснили, что даже несколько минут интенсивного движения в день, от которого учащается пульс и глубоко дышишь, приводит к снижению риска рака и других хронических болезней и преждевременной смерти.

Но исследователи также понимали, что самих по себе упражнений недостаточно для долгой и здоровой жизни. Людям также нужно спать и есть. Они задались вопросом: каковы идеальные пропорции этих трех элементов? И, что более реалистично, какие минимальные изменения должны сделать люди, чтобы достичь положительных результатов?

Идеальное сочетание привычек

Разработанная модель показала, что между этими тремя элементами существует уникальная природная синергия.

Ученые определили идеальную комбинацию, которая давала почти десять дополнительных лет хорошего здоровья и жизни по сравнению с людьми, чьи показатели были самыми низкими. Это не менее 7,2 часа сна плюс 42 минуты активности в день и еда без перебора жиров и углеводов.

Оптимизм вызывает то, что, согласно модели, даже небольшие улучшения во всех трех направлениях одновременно приносят куда больше пользы, чем сосредоточенность на чем-то одном.

Всего 5 минут дополнительного сна в день, две минуты добавленной активности и улучшение того, что вы едите (чего можно достичь одной дополнительной порцией овощей или цельнозерновых продуктов) выводили людей из самой низкой, нездоровой категории. Статистически это добавляло год к их вероятной продолжительности жизни.

Такие мелкие изменения также увеличивали ожидаемую продолжительность здоровой жизни — то есть количество лет, которые человек может прожить без серьезных хронических заболеваний.

Согласно модели, подобные успехи в долголетии и здоровье, полученные от любого из этих элементов по отдельности, потребовали бы значительно больших усилий. Например, если человек решит увеличить только физическую нагрузку, ему понадобятся дополнительные двадцать две минуты интенсивных упражнений ежедневно, чтобы достичь того же эффекта, который дают всего две минуты движения в сочетании с чуть более долгим сном и более качественной едой.

«Мы обнаружили, что изменения могут быть минимальными, если они комбинируются, — объясняет ученый. — Возможно, будет достаточно отложить телефон чуть раньше вечером, чтобы поспать на пять минут дольше. Плюс подняться по лестнице вместо лифта на работе и использовать для бутерброда цельнозерновой хлеб, а не белый батон. Эти мелочи суммируются».

Конечно, исследователи признают определенные ограничения своей работы. Это статистическое моделирование, которое основывается на прогнозах, а не на реальном наблюдении за всем жизненным путем каждого участника. Такие факторы, как наследственность, уровень доходов и предыдущая история болезней, также имеют большое значение.

Тем не менее это не отменяет главной мысли исследования: даже очень небольшие изменения могут помочь увеличить продолжительность и здоровье вашей жизни.

Комментарии к статье