Этот круглосуточный гид поможет сбросить килограммы. Ученые точно выяснили, что и когда нужно делать для эффективного похудения.
Если вы действительно серьезно настроены похудеть, вам следует заниматься спортом, пока остальные только разлепливают глаза или наливают свою первую чашечку чая. Согласно неутешительному новому исследованию более чем 5000 человек в Franklin Pierce University в американском Нью-Гэмпшире, лучшее время для тренировок — между 7 и 9 часами утра.
Исследователи обнаружили, что люди, которые делали еженедельно 150 минут упражнений именно перед началом работы, имели более низкий индекс массы тела, чем те, кто занимался спортом позже в тот же день. Они также реже придерживались нездоровой диеты и потребляли меньше калорий, чем те, кто занимался спортом позже.
The Telegraph предлагает гид, согласно которому можно продолжать праздник сжигания калорий в течение всего дня.
07:00: время просыпаться
Здесь не повезло естественно «совам». Главная идея ученых заключается в том, что каждый орган и, возможно, каждая клетка имеют свои собственные «часы». Они синхронизируются с основными часами в мозге, который в свою очередь устанавливаются фоторецепторами в глазу, которые реагируют на свет.
В идеале нужно придерживаться всегда одного и того же времени пробуждения. Если вы поддерживаете регулярный цикл сна и бодрствования, регулярное время приема пищи и регулярное время воздействия света — это позволяет всем вашим взаимосвязанным биологическим часам внутри организма работать как следует.
07:20: надевайте кроссы
Кардиопрактика — вот то, чем нужно заниматься по утрам. После ночного голодания уровень глюкозы, который сохраняется в нашем теле, низкий. Поэтому, когда мы тренируемся, наши мышцы должны сжигать больше жира. Авторы вышеупомянутого исследования рекомендуют 40 минут аэробных упражнений перед завтраком — бег, велосипед, плавание.
10:00: наконец завтрак
Ученые из Королевского колледжа Лондона рекомендуют питаться в пределах 10-часового окна. Завтрак в 10 утра дает возможность сделать последний прием пищи до 20:00 вечера и тем самым дать вашему организму время переварить съеденное перед сном.
Начать свой день следует с белка. Исследования показали, что люди не только имеют лучший метаболизм, но и эффективнее наращивают мышечную массу из белка, когда он потребляется утром по сравнению с вечерним потреблением.
13:00: самое время съесть углеводы
Потребление углеводов в полдень будет важным для получения энергии, чтобы пережить остаток дня. Для большинства людей наибольшее поступление углеводов в организм в середине дня имеет смысл, так как именно тогда люди, как правило, наиболее чувствительны к инсулину и поэтому лучше их перерабатывают. И это даст вам энергию для физических упражнений после работы.
14:00: допейте последнюю чашечку кофе
В то время как на расщепление одной единицы алкоголя требуется час, то для очистки вашей системы от кофеина всего из одной порции эспрессо, вашему организму требуется до шести часов. Между употреблением кофе и отходом ко сну следует сделать как минимум шестичасовой перерыв. Выпивайте две-три чашки в день, если хотите, но в идеале остановитесь в полдень.
Это важно, потому что недостаток качественного сна может привести к увеличению потребления. Когда мы недосыпаем, наш организм повышает уровень некоторых гормонов и снижает уровень других, что в итоге приводит к большему ощущению голода — и организму труднее почувствовать себя насыщенным. Эти гормоны жизненно важны для регуляции аппетита. Если вы недосыпаете, вы, скорее всего, съедите больше в течение дня.
15:42: (или если почувствуете необходимость): дайте себе небольшой перерыв
Одна из больших проблем наших дней заключается в том, что мы делаем паузу только тогда, когда ложимся спать, говорят исследователи. И тогда ваш ум начинает суетиться и пережевывать ту самую «умственную резинку»; и иногда очень сложно остановиться делать это. Так происходит, так как часть мозга, отвечающая за внутренний диалог, не имела возможности наверстать пропущенное за день. Обязательно делайте простые перерывы, чтобы вообще ничего не делать. Эти небольшие перерывы должны помочь вам потом получше спать.
В 2015 году группа ученых со всего мира опубликовала рекомендации в British Medical Journal, в которых советовали каждый час вставать из-за стола и ходить две минуты. Это снижает риск преждевременной смерти на целых 33 % за счет сжигания калорий и поддержания активности организма.
17:00: возьмите гири (или наденьте штаны для йоги)
Исследование 2019 года показало, что между 16:00 и 18:00 температура вашего тела самая высокая, а мышцы и суставы наиболее разогреты. Это самое время получить максимальную отдачу от силовых и двигательных упражнений. Такие упражнения полезны для наращивания мышечной массы, которая, в свою очередь, жизненно важна для сжигания жира. Это потому, что мышечной ткани требуется больше калорий для поддержания, чем жировой. То есть, чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сожжете. Конечно, кардио и общая активность отличные, но их нужно сочетать с силовыми упражнениями.
Обзор 23 различных исследований о времени упражнений в 2018 году показал, что люди, которые занимались вечером, засыпали быстрее и проводили больше времени в глубоком сне. Однако будьте осторожны с упражнениями слишком близко к отходу в постель или слишком интенсивными упражнениями до поздней ночи: тот же обзор показал, что интенсивные упражнения за несколько часов перед сном задерживают наступление сна.
19:00: закончите ужин
Самое эффективное, что люди могут сделать для похудения, — это поесть вечером на пару часов раньше, чем, возможно, хотелось бы: лучше минимум за три-четыре часа перед сном, говорят исследователи.
Если вы едите поздно вечером, это повышает уровень глюкозы в крови и инсулина, что негативно влияет на весь сон. Организму нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться; поэтому, если эти клетки, ответственные за метаболизм, активны — ваше тело не может «отключиться», пока они не завершат работу. А если вы плохо спите, у вас гораздо больше шансов набрать вес.
22:00: спокойной ночи
В идеале вы должны замедлить ваш темп, закрыть шторы и выключить смартфон до сих пор. Старайтесь спать около восьми часов, это лучше всего для здоровья. Исследование 2022 года, проведенное в University of Chicago Medical Centre, показало, что те, кто рано ложится, потребляют на 270 калорий меньше. Когда мы невыспавшиеся, тело гасит стресс аппетитом.
В 2016 году одно исследование показало, что уровень химического вещества с причудливым названием 2-арахидоноилглицерол или 2-AG (оно увеличивает количество удовольствия, которое мы получаем от еды), выросло на треть, когда добровольцы недосыпали. Короче говоря, вам захочется есть больше, если вы заснете позже. Так что ложитесь спать.
Комментарии
Ох...