Калі ў вас праблемы з засынаннем, паспрабуйце ляжаць і ўспамінаць пра шчаслівыя эпізоды з мінулага, раіць The Wall Street Journal.
Штовечар, лежачы ў ложку, Эндзі Буэлоу думае зноў і зноў: як цудоўна было ў дзяцінстве ездзіць на пароме цераз возера Мічыган. Ён уяўляе сябе на караблі і нават чуе гул матораў, гукі бурлівай вады, адчувае пах азёрнай вады і халодныя пырскі на твары.
«Калі я ўспамінаю гэтыя адчуванні, то засынаю праз некалькі хвілін», — кажа 61-гадовы Буэлоу, выканаўчы дырэктар сімфанічнага аркестра ў Маскегане, штат Мічыган.
Усе ведаюць, што, каб забяспечыць добры сон, трэба старацца класціся ў адзін і той жа час, не глядзець перад сном у смартфон і ў цэлым стварыць у доме спакойную абстаноўку. Аднак тое, пра што мы думаем, калі спрабуем заснуць, не менш важна. І найлепшым рашэннем будзе папрактыкавацца ў «смакаванні» пазітыўнага досведу, які мы калісьці атрымалі ў жыцці.
Калі вы «смакуеце» шчаслівы ўспамін, мозг рэагуе так, быццам вы перажываеце гэты прыемны вопыт зноўку, кажа Сара Меднік, неўрапатолаг і прафесар кагнітыўных навук з Універсітэта Каліфорніі ў Ірвіне. Актыўнасць сімпатычнай нервовай сістэмы, што адказвае за рэакцыю на стрэс, зніжаецца. І павялічваецца актыўнасць парасімпатычнай нервовай сістэмы, якая вяртае арганізм у спакойны стан.
Калі вы гатовыя прыняць шчаслівы ўспамін у якасці снатворнага, то найперш вам трэба пакінуць усялякія разважанні. Для гэтага за некалькі гадзін да сну можна запланаваць «сеанс трывогі» — паставіць таймер на 15 хвілін і дазволіць свайму розуму страшыцца ўсімі магчымымі спосабамі. Запішыце ці прагаварыце ўсе клопаты, якія вас чакаюць. Калі час скончыцца, загарніце нататнік і больш да згаданых пытанняў не вяртайцеся. Такая практыка дасць магчымасць «зліць» негатыў загадзя і пазбавіць ад звычкі трывожна разважаць перад сном.
Перад тым, як класціся спаць, абярыце свой шчаслівы ўспамін — згадку пра святкаванне дня народзінаў ці найлепшыя моманты адпачынку (таксама гэта можа быць мара пра тое, што вы з нецярпеннем хочаце зрабіць у будучыні). Засынаючы, старайцеся ўявіць абраны эпізод з увагай да ўсіх магчымых адчуванняў: тактыльных, смакавых, візуальных, аўдыяльных, — узнаўляйце ў сваёй фантазіі як мага большую колькасць дэталяў. Як адзначае доктар Меднік, праз гэта кроў будзе прыліваць да тых частак вашага цела, што звязаныя з прыемнымі адчуваннямі, і адхлынаць ад участкаў мозгу, якія запускаюць механізм трывогі. Гэта дапаможа вам расслабіцца.
Як і з любой новай звычкай, спатрэбіцца час, каб прыстасавацца. Не здавайцеся, калі спачатку будзе цяжка. Магчыма, варта папрактыкавацца загадзя — на працягу дня. Гэта заадно ўмацуе памяць, а ўвечары дапаможа вашаму мозгу хутчэй вярнуцца да «шчаслівага ўспаміну».
Эксперты наогул раяць практыкаваць такія 10-хвілінныя ўяўленні прыемных рэчаў некалькі разоў на тыдзень — так вы не толькі адпрацуеце спосаб, як хутчэй засынаць, але і займееце дадатковы метад, як зніжаць уласную рэакцыю на стрэс у штодзённасці.
Цяпер чытаюць
Беларусь ужо не толькі пра палітвязняў. З чым Святлана Ціханоўская паехала на адзін з галоўных форумаў па бяспецы ў ЗША і што там рабіў Сяргей Ціханоўскі2
Каментары