Moda na spartyŭnyja dabaŭki: ad jakich ź ich bolš škody, čym karyści?
Pratein, aminakisłoty, čaroŭnyja batončyki… Popyt na spartyŭnaje charčavańnie raście nie tolki ŭ asiarodździ prafiesijnych bodzibiłdaraŭ, ale i siarod prostych amataraŭ sportu.
Internet- i zvyčajnyja kramy napoŭnienyja raznastajnymi srodkami, jakija abiacajuć spakuślivyja vyniki: naraścić myšcaŭ, spalić padskurny tłušč i hetak dalej.
Ale ci praŭda, što pry ŭžyvańni paraškoŭ efiekt ad zaniatkaŭ sportam budzie lepšym? Ci varta biehčy pa ich paśla pieršaj ža parady treniera ci siabra? I ci možna ŭvohule abyścisia biez dabavak tym, chto zaniaŭsia transfarmacyjaj svajho cieła?
Raźbirajemsia razam z kvalifikavanaj fitnes-trenierkaj Valeryjaj Kazakievič.
Projdziemsia pa asnoŭnych vidach dabavak i vyznačymsia, dla čaho jany patrebnyja i jak pracujuć u arhaniźmie.
Pratein
Adna z samych papularnych dabavak, jakaja ŭjaŭlaje saboj nie što inšaje, jak białok. To bok heta nie niejkija tam leki i nie harmon. Prosta dadatkovy budaŭničy materyjał dla ciahlic ludziej, jakija aktyŭna zajmajucca sportam.
U zvyčajnych, nie ekstremalnych umovach dla bolšaści ludziej dastatkova białku, jaki jany atrymlivajuć sa zvyčajnaj ježaj. Normaj ličycca atrymlivać nie mienš za hram białku na kožny kiłahram vahi ŭ sutki, a bolšaść z nas atrymlivaje navat bolš.
Kali kazać pra fitnes-zał, to schudnieć pratein dakładna nie dapamoža. Bolš za toje, moža paspryjać naboru lišniaj vahi, pakolki maje kałaryjnaść, jak i luby inšy pradukt charčavańnia (a ŭsio lišniaje, jak viadoma, adkładajecca ŭ tłušč. I vašamu arhanizmu nie važna, što za kałoryi ŭ jaho trapili, z prystaŭkaj «sport» ci biez).
Aminakisłoty
VSSA, ci Branched-Chain Amino Acids, źjaŭlajucca raznavidnaściu prateinavych dabavak. Heta try niezamiennyja aminakisłaty (lejcyn, izalejcyn, valin). Niezamiennyja, bo arhanizm nie moža sintezavać ich sam i atrymlivaje tolki z praduktaŭ charčavańnia žyviolnaha pachodžańnia.
Dla paraŭnańnia pryviadu prykład, kolki hramaŭ aminakisłot źmiaščaje kuryny stejk, a kolki porcyja BCAA:
- kuryny stejk, 170 hr.: izalejcyn — 2,9 hr., lejcyn — 1,8 hr., valin — 1, 9 hr.;
- skup BCAA (adna miernaja łyžka): izalejcyn — 2,5 hr., lejcyn — 1,25 hr., valin — 1,25 hr.
Pry hetym košt adnaho kiło kurycy ŭ siarednim składaje 5—6 rubloŭ. A cana na BCAA varjirujecca ad 25 da 45 rubloŭ.
Sutačnaja norma spažyvańnia białku va ŭsich roznaja i zaležyć ad vahi i kolkaści fizičnych nahruzak. Ja, naprykład, važu 62 kiłahramy, zajmajusia sportam intensiŭna, tamu mnie patrabujecca kala 90 hramaŭ białku ŭ sutki (1,5 hrama na 1 kiłahram vahi). A što tyčycca aminakisłot, to tut pažadanaja daziroŭka vyhladaje nastupnym čynam:
- lejcyn — 6,7 hr.;
- izalejcyn — 3,8 hr.;
- valin — 4,8 hr..
Hiejnier
Pa składzie vielmi padobny na charčavalnuju sumieś dla dziaciej, tamu i meta ŭ jaho amal takaja ž: źmiaścić u suchoj sumiesi białki, tłuščy, vuhlavody i vitaminy, nieabchodnyja dla rostu myšcaŭ i ŭznaŭleńnia enierhii adrazu paśla treniroŭki.
Padychodzić dla spartsmienaŭ, jakim ciažka šmat i časta jeści, ale pry hetym masu nabrać treba.
Jak i pratein, pry pravilnym vykarystoŭvańni nie naškodzić arhanizmu, a tolki daść nieabchodnyja enierhiju i pažyŭnyja rečyvy.
Izatoniki
Heta napoi, jakija składajucca z vady, minieralnych solaŭ i hlukozy. Pryznačanyja dla padtrymańnia i adnaŭleńnia vodna-salavoha bałansu arhanizma pry zaniatkach takimi vidami sportu, jak marafonski bieh, krośfit, rovarny sport i hetak dalej.
Padčas padobnych fizičnych nahruzak arhanizm hublaje vialikuju kolkaść vadkaści, a razam ź joj i minieralnyja soli. Uzrovień cukru ŭ kryvi padaje da vielmi nizkich adznak. Nastupstvami hetaha mohuć być źnižeńnie pracazdolnaści, mlavaść, hałaŭny bol i navat strata prytomnaści. Kab hetaha nie zdaryłasia, izatoniki buduć vielmi ŭ temu padčas fizičnaj aktyŭnaści ci adrazu paśla jaje.
Kreacin
Heta arhaničnaja kisłata, jakaja źmiaščajecca ŭ arhaniźmie i daje enierhiju myšačnym i niervovym kletkam.
Isnuje mierkavańnie, što zapasy kreacinu abaviazkova treba papaŭniać, ale, kali ščyra, naša piečań lohka sintezuje kisłatu samastojna ź miasnych praduktaŭ, a kali ich niama niejki čas, to arhanizm moža stvaryć jaje sam šlacham endahiennaha sintezu. Praściej kažučy, kreacin nie źjaŭlajecca niezamiennym rečyvam i pastajanna jeści jaho zusim nieabaviazkova.
Praŭda, praces samastojnaj vypracoŭki kreacinu nie taki ŭžo i chutki, tamu kali prymać jaho pry vysokaintensiŭnych nahruzkach, heta dapamoža adnaŭlać enierhiju, a značyć i pracavać bolš plonna.
Taksama dadatkovy pryjom kreacinu maje sens dla spartsmienaŭ-viehanaŭ sa stažam (ludziam, jakija daŭno admovilisia ad usich praduktaŭ žyviolnaha pachodžańnia).
Tłuščaspalvalniki
Siarod ludziej jość cikavyja piersanažy, jakija ličać, što možna vypić čaroŭnuju pilulu — i pa ŭzmachu pałački pieratvarycca ŭ fitnes-madel.
Raźbiarom adnosiny z tłuščaspalvalnikami na prykładzie. Zvyčajnaja dziaŭčyna nabyła srodak typu Lipo-6, radasna pačała jaho prymać i siadzieć na kanapie ŭ čakańni cudu. Raptam jana začaściła ŭ prybiralniu: u składzie preparatu jość mačahonnyja kampanienty. I voś na vahach bačnyja žadanyja minus 300—500 hramaŭ, tamu dziaŭčyna praciahvaje vieryć u dalejšy cud (ale heta sychodzić usiaho tolki vadkaść i nijak nie tłušč). Abmien rečyvaŭ krychu paskarajecca, ale kali mocna zachapicca tłuščaspalvalnikami, to možna pryjści da taho, što pa zakančeńni pryjomu arhanizmu stanie tolki horš.
Tłuščy vychodziać u našu kroŭ i cyrkulujuć tam u čakańni, kali arhanizm vykarystaje ich na stvareńnie enierhii. Kali naša hierainia nie pojdzie ŭ zału ci chacia b nie prabiažyć niekalki mietraŭ ad vahaŭ da kanapy i nazad, to tłušč «pahulaje» ŭ kryvi i vierniecca nazad u kletki.
Tłuščaspalvalnik spryjaje vykarystańniu tłušču dla enierhii, ale bieź fizičnych nahruzak i deficytu kałoryj jon bieskarysny i, bolš za toje, maje vialikuju kolkaś pabočnych efiektaŭ. U pryvatnaści — parušeńnie pracy CNS, razdražnialnaść, pavyšeńnie arteryjalnaha cisku, zboj pracy nyrak i inšyja.
Danatary aksidu azotu
Asłablajučy ścienku sasuda, aksid azotu ŭzmacniaje prytok kryvi da ciahlic i dapamahaje im chutčej adnaŭlacca paśla nahruzak.
Ale dziejańnie dabaŭki nie takoje ŭžo i praciahłaje, tamu nie varta čakać, što na treniroŭcy vy pieratvoryciesia ŭ Chałka, jaki budzie padymać u sto razoŭ bolš vahi.
U pryncypie, kali vy nie bodzibiłdar, to biez hetaj dabaŭki možna śmieła abyścisia. Aminakisłata L-arhinin źmiaščajecca ŭ arechach, siemkach, miasie i rybie. Taksama daśledavańni pakazali, što najlepšym stymulataram dla vypracoŭki aksidu azotu ŭ arhaniźmie źjaŭlajecca buračny sok.
Niahledziačy na vialikuju kolkaść plusaŭ ad užyvańnia L-arhininu, u jaho jość i pabočnyja dziejańni. Kali pierabrać, to možna sabie surjozna naškodzić: jon vyklikaje dyjareju, młosnaść, źnižeńnie imunitetu, abvastreńnie hierpiesu, parušeńnie snu i inšaje.
Prateinavyja batončyki
Kali papiarednija dabaŭki majuć bolš-mienš stanoŭčaje ŭździejańnie na arhanizm (choć časam i sa sprečnaj efiektyŭnaściu), to batončyki — heta sucelny markietynhavy pradukt.
Pracent białku, jaki jany ŭtrymlivajuć, minimalny, zatoje ŭ składzie vielmi časta prysutničaje cukar. Pryčym niekatoryja vytvorcy pchajuć jaho ŭ skład navat bolš, čym u śnikiersy.
Siońnia i školniku viadoma, što złoŭžyvańnie cukram niehatyŭna ŭpłyvaje nie tolki na vahu, ale i na zdaroŭje ŭ cełym. Tak što nadpis «prateinavyja» — daloka nie zaŭsiody harant nizkaj kałaryjnaści i dyjetyčnaści praduktu.
Inšyja dabaŭki i vitaminy
Na pieršaje miesca pa karyści adnaznačna treba stavić Amieha-3-6-9 tłustyja kisłoty.
Heta prosta niezamienny dadatak da racyjonu nie tolki spartsmienaŭ, ale i zvyčajnych ludziej, jaki žyvuć u našaj klimatyčnaj zonie. Praŭda, daziroŭki dla ŭsich buduć roznymi.
Kab apisvać usiu karyść Amieha 3-6-9, napeŭna, adnaho artykuła nie chopić. Kali koratka, ad kisłot zaležyć stan našych vałasoŭ i skury, ełastyčnaść i macunak sasudaŭ, utvareńnie i pieranos harmonaŭ. A kali harmanalnaja sistema ŭ normie, to i lipalityčnyja pracesy (vykarystańnie tłušču dla enierhii) buduć prachodzić biez prablem.
Tłustyja kisłoty jość i ŭ ježy, ale, na žal, mnohija pradukty, što ich źmiaščajuć (farel, siomha, čornaja i čyrvonaja ikra, arechi i hetak dalej) nie zaŭsiody pa kišeni našym suhramadzianam. Dabaŭki ŭ dadzienym vypadku bolš ekanomnyja.
Taksama asobna ja vyłučyła b pryjom vitaminu D, jaki pradajecca ŭ aptekach.
Na žal, my žyviom u krainie, dzie soniečnych dzion vielmi i vielmi mała, a vitamin vypracoŭvajecca niepasredna pad uździejańniem soniečnych pramianioŭ na skuru. Jaho niedachop pryvodzić da depresii, apatyi i inš.
Užyvać vitamin D i multyvitaminnyja kompleksy maje sens zimoj, bo ŭ hety pieryjad my majem mała harodniny i sadaviny. Ale pierad luboj pakupkaj preparataŭ lepš prakansultavacca z doktaram i zdać analizy, jakija vyjaviać, jakich kankretna vitaminaŭ vam nie chapaje.
Vysnovy
Biez dabavak možna i navat treba abychodzicca. Ale tolki pry adnoj umovie — kali vaša charčavańnie samo pa sabie paŭnavartasnaje. Dobry stejk z sałataj našmat pryvabniejšy i smačniejšy, čym parašok, raźviedzieny vadoj. Dy i kaštuje mienš.
Zdarovamu čałavieku, jaki zajmajecca sportam, dabaŭki sapraŭdy nieabchodnyja, kali niemahčyma atrymać usie karysnyja rečyvy sa zvyčajnaj ježy. Heta moža być navat situacyja ź pierakusam: kali narmalna pajeści niama času i mahčymaści.
Taksama maje sens vykarystoŭvać dabaŭki prafiesijnym spartsmienam ź vialikim pracentam myšačnaj masy pry vysokaintensiŭnych treniroŭkach.
Ahułam značeńnie ŭsich spartyŭnych dabavak vielmi pierabolšana. Pa vialikim rachunku, ich «nieabchodnaść» źjaŭlajecca markietynhavaj prydumkaj. Usio, što tyčycca čałaviečaha zdaroŭja, — heta vydatnaje pole dla prodažaŭ. Tamu, pierš čym biehčy pa niejkuju dabaŭku ŭ kramu, dobra vyvučycie składniki, vytvorcu i prakansultujciesia sa śpiecyjalistami.
Kamientary