Usiaho patrochu66

Pavolnyja treniroŭki ź nizkaj intensiŭnaściu — dośvied spartoŭcaŭ-čempijonaŭ pakazaŭ, što heta pracuje najlepš

Treniroŭki nizkaj intensiŭnaści prynosiać karyść dla zdaroŭja i nie robiać škody.

Fota: «Naša Niva»

Mahčyma, vy dumajecie, što kožnaja treniroŭka pavinna vas vysilvać i prymušać zadychacca, kab być efiektyŭnaj — ale heta nie zusim tak. Bolšuju častku praktykavańniaŭ dla sardečna-sasudzistaj sistemy možna vykonvać na ŭzroŭni, jaki dazvalaje vieści źlohku napružanuju razmovu.

U šyrokim sensie heta praktykavańni z adnosna nievialikimi namahańniami na praciahu doŭhaha času. Taki typ trenirovak dapamahaje nam bolš efiektyŭna vypracoŭvać enierhiju, stymulujučy elektrastancyi našych kletak — mitachondryi. Z časam heta pryvodzić da palapšeńnia zdaroŭja i spartyŭnych vynikaŭ.

Elitnyja spartsmieny časta trenirujucca mienavita z takoj intensiŭnaściu, bo heta raźvivaje ŭ ich umieńnie treniravacca chutčej na praciahu bolš doŭhich pramiežkaŭ času, adznačaje WSJ. Na movie fitnesu hety miakki ŭzrovień intensiŭnaści nazyvajecca zonaj 2. Jaho pieravahi rekłamavalisia ŭ biestsielery «Žyć daŭžej. Navuka i mastactva daŭhalećcia» Pitera Acija, a taksama ŭ adnajmiennym padkaście, jaki viadzie niejrabijołah Endru Chubierman.

Adzin z samych prostych sposabaŭ vyznačyć zonu, u jakoj vy trenirujeciesia, — heta vykarystoŭvać tak zvany hutarkovy test:

  • Zona 1: Chutkaja prahułka, padčas jakoj vy možacie lohka padtrymać razmovu (sardečny rytm <57%)
  • Zona 2: Rassłablenaja prabiežka abo lohkaja pajezdka na rovary, padčas jakoj vy ŭsio jašče možacie havaryć, ale kožnyja niekalki słoŭ pieraryvajucca čutnym dychańniem (sardečny rytm 57%-63%)
  • Zona 3: Bieh, padčas jakoha vy nie možacie vymavić bolš za try skazy (sardečny rytm 64%-76%)
  • Zona 4: Treniroŭka, padčas jakoj vy možacie adkazać tolki «tak» ci «nie» (sardečny rytm 77%-95%) 
  • Zona 5: Tatalny sprynt, u časie jakoha vy nie možacie havaryć (sardečny rytm 96%) 

Vy možacie acanić zonu, u jakoj trenirujeciesia, z dapamohaj hutarkovaha testu ci z dapamohaj hadžetaŭ: mnohija kardyjatrenažory i fitnes-trekiery, takija jak Apple Watch i Fitbit, adsočvajuć častatu sardečnych skaračeńniaŭ davoli dakładna.

U čym sakret Zony 2

Ideja pra toje, što čałaviečaje cieła stvoranaje dla padtrymańnia niaprostaj, ale i nie praźmierna składanaj intensiŭnaści na praciahu doŭhaha času, uzychodzić jašče da časoŭ palaŭničych-źbiralnikaŭ. Ale kab atrymać sapraŭdnuju karyść ad zaniatkaŭ nizkaj intensiŭnaści, treba treniravacca takim čynam nie mienš za try-piać hadzin na tydzień.

Praktykavańni ŭ zonie 2 spalvajuć tłušč, adnak nie razhladajcie hety typ trenirovak jak kluč da źnižeńnia vahi. Sapraŭdnaja karyść ad takich trenirovak u tym, što jany aptymizujuć pracu našych mitachondryj — akumulataraŭ u našych kletkach, jakija pieratvorać tłuščy i vuhlavody ŭ enierhiju.

Mitachondryi stymulujucca fizičnymi praktykavańniami, i doktar San Miłan, były viełasipiedyst i dacent miedycynskaha fakulteta Univiersiteta Kałarada, daśledavaŭ, jak hetaja stymulacyja źmianiajecca ŭ zaležnaści ad intensiŭnaści nahruzki. Vymieraŭšy ŭzrovień łaktatu ŭ kryvi spartsmienaŭ, jon vyjaviŭ, što praktykavańni ŭ zonie 2 palapšajuć funkcyju mitachondryj značna bolš, čym inšyja nahruzki.

Spartsmieny z aptymalnym mitachandryjalnym zdaroŭjem spalvajuć enierhiju bolš efiektyŭna i pierapracoŭvajuć łaktat — pabočny pradukt, jaki vypracoŭvajecca ŭ arhaniźmie padčas enierhičnych trenirovak.

«Kali vaša cieła nie moža vyvieści łaktat, jano skoŭvaje myšcy i zapavolvaje vašu chutkaść», — kaža daśledčyk. Jon pryjšoŭ da vysnovy, što funkcyja mitachondryj źjaŭlajecca lepšym pakazčykam vynoślivaści, čym navat VO2 max — pakazčyk vašaj maksimalnaj aerobnaj zdolnaści.

Stalejučy, my hublajem funkcyju mitachondryj. Daśledavańni źviazali mitachandryjalnuju dysfunkcyju z dyjabietam 2 typu, sardečna-sasudzistymi zachvorvańniami i rakam. Tamu treniroŭki ŭ zonie 2 mohuć akazać stanoŭčy ŭpłyŭ nie tolki na fizičnuju formu, ale i na praciahłaść žyćcia i zdaroŭje.

Nie panaceja

Varta pamiatać, što zona 2 — tolki častka vialikaj fitnes-hałavałomki. Takija praktykavańni ŭmacoŭvajuć našu ciahavitaść, ale našy treniroŭki pavinny być raznastajnymi i ŭklučać u siabie taksama siłavyja i vysokaintensiŭnyja treniroŭki (zona 4). Spartyŭnyja ekśpierty rajać, kab 80% trenirovak traplali ŭ zonu 2, a 20% — u zonu 4.

Ludzi, jakim treniroŭki nizkaj intensiŭnaści zdajucca niecikavymi i adnastajnymi, abo spartsmieny, jakija pryzvyčailisia zaŭsiody trymać vysoki temp, časam majuć ciažkaści z doŭhimi, pavolnymi trenirovačnymi dniami. Kali vy taksama nudziciesia ad praktykavańniaŭ u zonie 2, znajdzicie kaho-niebudź z padobnym uzroŭniem fizičnaj padrychtoŭki: bo zona 2 prafiesijnaha viełasipiedysta, chutčej za ŭsio, budzie zonaj 4 dla zvyčajnaha čałavieka.

Z časam vaša cieła adaptujecca. Pry rehularnych praktykavańniach vy zmožacie nie tolki adoleć prabiežku na 5 km, ad jakoj kaliści ŭ vas pierachoplivała dychańnie, ale i budziecie razmaŭlać padčas jaje ź siabram.

Kamientary6

  • Rastłumačcie
    21.02.2024
    Jaki sardečny rytm adpaviadaje 100%?
  • Lena
    22.02.2024
    Rastłumačcie, treba ad 220 adniać svoj uzrost. Heta maksimalny rytm. Ad jaho ličyć adsotki
  • Rastłumačcie
    22.02.2024
    Lena, dziakuj!
 
Naciskańnie knopki «Dadać kamientar» aznačaje zhodu z rekamiendacyjami pa abmierkavańni.

Ciapier čytajuć

U Rasii hučny skandał z płastyčnym chirurham ź Biełarusi — jaje statusnaja pacyjentka amal aślepła paśla šarahovaj apieracyi5

U Rasii hučny skandał z płastyčnym chirurham ź Biełarusi — jaje statusnaja pacyjentka amal aślepła paśla šarahovaj apieracyi

Usie naviny →
Usie naviny

Pa Słucku jeździć dzied na rovary sa ściaham RF i Andrejeŭskim ściaham19

18-hadovuju rasijanku ŭ Turcyi asudzili na 15 hadoŭ za toje, što jana pakinuła niemaŭla ŭ prybiralni aeraporta4

Biełaruskuju 20-rublovuju manietu pradajuć na aŭkcyjonie za 15 tysiač rubloŭ

U Polščy biełarusa sudziać za pieravozku mihrantaŭ, što była 25 hadoŭ tamu

Chłopiec śpiavaje pad dźviaryma byłoj dziaŭčyny sierenady. Kiepska ŭsim1

Zialenski: Krokam da zaviaršeńnia vajny moža stać vyzvaleńnie ŭsich ukrainskich pałonnych

Stała viadoma pra aryšt žurnalistki Paliny Pitkievič4

Starejšy syn Nadziei Skardzina pačaŭ zajmacca bijatłonam FOTA7

Stała viadoma, jak budzie viaščać «Biełsat» z sakavika5

bolš čytanych navin
bolš łajkanych navin

U Rasii hučny skandał z płastyčnym chirurham ź Biełarusi — jaje statusnaja pacyjentka amal aślepła paśla šarahovaj apieracyi5

U Rasii hučny skandał z płastyčnym chirurham ź Biełarusi — jaje statusnaja pacyjentka amal aślepła paśla šarahovaj apieracyi

Hałoŭnaje
Usie naviny →

Zaŭvaha:

 

 

 

 

Zakryć Paviedamić