Усяго патроху66

Павольныя трэніроўкі з нізкай інтэнсіўнасцю — досвед спартоўцаў-чэмпіёнаў паказаў, што гэта працуе найлепш

Трэніроўкі нізкай інтэнсіўнасці прыносяць карысць для здароўя і не робяць шкоды.

Фота: «Наша Ніва»

Магчыма, вы думаеце, што кожная трэніроўка павінна вас высільваць і прымушаць задыхацца, каб быць эфектыўнай — але гэта не зусім так. Большую частку практыкаванняў для сардэчна-сасудзістай сістэмы можна выконваць на ўзроўні, які дазваляе весці злёгку напружаную размову.

У шырокім сэнсе гэта практыкаванні з адносна невялікімі намаганнямі на працягу доўгага часу. Такі тып трэніровак дапамагае нам больш эфектыўна выпрацоўваць энергію, стымулюючы электрастанцыі нашых клетак — мітахондрыі. З часам гэта прыводзіць да паляпшэння здароўя і спартыўных вынікаў.

Элітныя спартсмены часта трэніруюцца менавіта з такой інтэнсіўнасцю, бо гэта развівае ў іх уменне трэніравацца хутчэй на працягу больш доўгіх прамежкаў часу, адзначае WSJ. На мове фітнэсу гэты мяккі ўзровень інтэнсіўнасці называецца зонай 2. Яго перавагі рэкламаваліся ў бестселеры «Жыць даўжэй. Навука і мастацтва даўгалецця» Пітэра Ація, а таксама ў аднайменным падкасце, які вядзе нейрабіёлаг Эндру Хуберман.

Адзін з самых простых спосабаў вызначыць зону, у якой вы трэніруецеся, — гэта выкарыстоўваць так званы гутарковы тэст:

  • Зона 1: Хуткая прагулка, падчас якой вы можаце лёгка падтрымаць размову (сардэчны рытм <57%)
  • Зона 2: Расслабленая прабежка або лёгкая паездка на ровары, падчас якой вы ўсё яшчэ можаце гаварыць, але кожныя некалькі слоў перарываюцца чутным дыханнем (сардэчны рытм 57%-63%)
  • Зона 3: Бег, падчас якога вы не можаце вымавіць больш за тры сказы (сардэчны рытм 64%-76%)
  • Зона 4: Трэніроўка, падчас якой вы можаце адказаць толькі «так» ці «не» (сардэчны рытм 77%-95%) 
  • Зона 5: Татальны спрынт, у часе якога вы не можаце гаварыць (сардэчны рытм 96%) 

Вы можаце ацаніць зону, у якой трэніруецеся, з дапамогай гутарковага тэсту ці з дапамогай гаджэтаў: многія кардыятрэнажоры і фітнэс-трэкеры, такія як Apple Watch і Fitbit, адсочваюць частату сардэчных скарачэнняў даволі дакладна.

У чым сакрэт Зоны 2

Ідэя пра тое, што чалавечае цела створанае для падтрымання няпростай, але і не празмерна складанай інтэнсіўнасці на працягу доўгага часу, узыходзіць яшчэ да часоў паляўнічых-збіральнікаў. Але каб атрымаць сапраўдную карысць ад заняткаў нізкай інтэнсіўнасці, трэба трэніравацца такім чынам не менш за тры-пяць гадзін на тыдзень.

Практыкаванні ў зоне 2 спальваюць тлушч, аднак не разглядайце гэты тып трэніровак як ключ да зніжэння вагі. Сапраўдная карысць ад такіх трэніровак у тым, што яны аптымізуюць працу нашых мітахондрый — акумулятараў у нашых клетках, якія ператвораць тлушчы і вугляводы ў энергію.

Мітахондрыі стымулююцца фізічнымі практыкаваннямі, і доктар Сан Мілан, былы веласіпедыст і дацэнт медыцынскага факультэта Універсітэта Каларада, даследаваў, як гэтая стымуляцыя змяняецца ў залежнасці ад інтэнсіўнасці нагрузкі. Вымераўшы ўзровень лактату ў крыві спартсменаў, ён выявіў, што практыкаванні ў зоне 2 паляпшаюць функцыю мітахондрый значна больш, чым іншыя нагрузкі.

Спартсмены з аптымальным мітахандрыяльным здароўем спальваюць энергію больш эфектыўна і перапрацоўваюць лактат — пабочны прадукт, які выпрацоўваецца ў арганізме падчас энергічных трэніровак.

«Калі ваша цела не можа вывесці лактат, яно скоўвае мышцы і запавольвае вашу хуткасць», — кажа даследчык. Ён прыйшоў да высновы, што функцыя мітахондрый з'яўляецца лепшым паказчыкам вынослівасці, чым нават VO2 max — паказчык вашай максімальнай аэробнай здольнасці.

Сталеючы, мы губляем функцыю мітахондрый. Даследаванні звязалі мітахандрыяльную дысфункцыю з дыябетам 2 тыпу, сардэчна-сасудзістымі захворваннямі і ракам. Таму трэніроўкі ў зоне 2 могуць аказаць станоўчы ўплыў не толькі на фізічную форму, але і на працягласць жыцця і здароўе.

Не панацэя

Варта памятаць, што зона 2 — толькі частка вялікай фітнэс-галаваломкі. Такія практыкаванні ўмацоўваюць нашу цягавітасць, але нашы трэніроўкі павінны быць разнастайнымі і ўключаць у сябе таксама сілавыя і высокаінтэнсіўныя трэніроўкі (зона 4). Спартыўныя эксперты раяць, каб 80% трэніровак траплялі ў зону 2, а 20% — у зону 4.

Людзі, якім трэніроўкі нізкай інтэнсіўнасці здаюцца нецікавымі і аднастайнымі, або спартсмены, якія прызвычаіліся заўсёды трымаць высокі тэмп, часам маюць цяжкасці з доўгімі, павольнымі трэніровачнымі днямі. Калі вы таксама нудзіцеся ад практыкаванняў у зоне 2, знайдзіце каго-небудзь з падобным узроўнем фізічнай падрыхтоўкі: бо зона 2 прафесійнага веласіпедыста, хутчэй за ўсё, будзе зонай 4 для звычайнага чалавека.

З часам ваша цела адаптуецца. Пры рэгулярных практыкаваннях вы зможаце не толькі адолець прабежку на 5 км, ад якой калісьці ў вас перахоплівала дыханне, але і будзеце размаўляць падчас яе з сябрам.

Каментары6

  • Растлумачце
    21.02.2024
    Які сардэчны рытм адпавядае 100%?
    • Лена
      22.02.2024
      Растлумачце, трэба ад 220 адняць свой узрост. Гэта максімальны рытм. Ад яго лічыць адсоткі
      • Растлумачце
        22.02.2024
        Лена, дзякуй!
 
Націсканне кнопкі «Дадаць каментар» азначае згоду з рэкамендацыямі па абмеркаванні.

Стала вядома, за што будуць судзіць першага намесніка начальніка Кіраўніцтва справамі Лукашэнкі2

Стала вядома, за што будуць судзіць першага намесніка начальніка Кіраўніцтва справамі Лукашэнкі

Усе навіны →
Усе навіны

У Філадэльфіі разбіўся самалёт санітарнай авіяцыі. Загінулі шэсць чалавек2

Трамп заявіў, што яны з Пуціным могуць зрабіць нешта «значнае» для спынення вайны Расіі ва Украіне16

Былы камандзір Палка Каліноўскага Дзяніс «Кіт» Прохараў расказвае, чым цяпер займаецца50

Навуковец з Гомеля выкрыў маштабную фальсіфікацыю вынікаў перапісу ў Беларусі. Але ёсць нюанс24

Беларус паўгода «інвеставаў» грошы махлярам і страціў 120 тысяч рублёў1

Медыкі канчаткова вызначылі, ці шкодна есці бульбу7

«Кроў вайны». Чым важныя атакі Украіны на расійскія НПЗ і ці ёсць ад гэтага эфект1

Нямецкі Бундэстаг адхіліў законапраект аб пастрожанні міграцыйнага заканадаўства8

З 1 лютага ЗША ўводзяць высокія мыты супраць тавараў з Кітая, Канады і Мексікі25

больш чытаных навін
больш лайканых навін

Стала вядома, за што будуць судзіць першага намесніка начальніка Кіраўніцтва справамі Лукашэнкі2

Стала вядома, за што будуць судзіць першага намесніка начальніка Кіраўніцтва справамі Лукашэнкі

Галоўнае
Усе навіны →

Заўвага:

 

 

 

 

Закрыць Паведаміць