Індывідуальныя харчовыя звычкі, як правіла, рэзка мяняюцца ў выходныя, і гэта прыводзіць да таго, што ўсе нашы намаганні па здаровым харчаванні не прыносяць чаканага эфекту. Як не трапіць у заганную пастку выхаднога дня?
Парады ў сваім тэлеграм-канале дае доктар, кандыдат медыцынскіх навук, эксперт «Курса клопату пра сябе» Андрэй Белавешкін.
Эксперт звяртае ўвагу на вынікі даследавання амерыканскіх вучоных, якое паказала, што людзі ва ўзросце ад 19 да 50 гадоў спажываюць дадаткова 115 ккал на выхадных (з пятніцы да нядзелі) у параўнанні з працоўнымі днямі (панядзелак-чацвер).
За год гэтае пераяданне на выхадных можа скласці дадаткова 17 940 ккал альбо амаль 2,7 кілаграма. І гэтыя калорыі мы атрымліваем не ад здаровай ежы, а ад алкаголю і тлушчу.
У ходзе іншага даследавання было выяўлена, што тры дні пераядання могуць цалкам адмяніць эфекты чатырох дзён дыеты, ствараючы заганны цыкл «галадоўка-пераяданне» на працягу аднаго тыдня. Гэты цыкл часта пагаршаецца зменшанай фізічнай актыўнасцю і парушэннямі цыркадных рытмаў.
Што ж рабіць?
Першае, што рэкамендуе зрабіць Белавешкін, гэта ўсвядоміць сваю мадэль паводзін і памылковасць перакананняў.
Ён раіць вызначыць, дзе мы пазбягаем самакантролю, як апраўдваем сваё пераяданне на выхадных. Магчыма, сярод іх будуць наступныя: «Выхадныя — мой час», «Планы? Я люблю спантаннасць», «Гэта мой адзіны шанец адпачыць», «Эй, гэта пятніца (альбо субота ці нядзеля). Жывем толькі раз!», «Я зраблю гэта на наступныя выхадныя».
Як тлумачыць эксперт, такія перакананні заснаваныя на эфекце маральнай кампенсацыі, калі добрыя паводзіны служаць апраўданнем для дрэннага.
Такая мадэль паводзін з'яўляецца адгалоскам даўніх часоў, калі нашы продкі цяжка працавалі цягам тыдня і імкнуліся менш рухацца ды адпачыць у выходныя (часта такім быў адзін дзень на тыдзень).
Белавешкін заўважае, што часта выхадныя маскіруюць цыкл кампульсіўнага пераядання, калі чалавек пераядае на выхадных і галадае на пачатку тыдня.
Другое, што варта зрабіць, гэта запланаваць задавальненне.
Як тлумачыць доктар, калі мы стаміліся, жаданне атрымаць задавальненне з дапамогай дафаміну ўзмацняецца. Аднак важна не ўзнагароджваць сябе за тое, ад чаго вы жадаеце адмовіцца, інакш гэта можа парушыць вашу дафамінавую сістэму.
Напрыклад, не варта ўзнагароджваць сябе ляжаннем пасля трэніроўкі або ежай за ўстрыманне ад яе. Замест гэтага варта паспрабаваць некаларыйныя ўзнагароды, якія звязаныя з мэтай. Калі ёсць жаданне пахудзець, то можна ўзнагародзіць сябе сеансам масажу, фотасесіяй, паходам за абноўкамі ці наведваннем лазні.
Белавешкін таксама звяртае ўвагу на важнасць разумення таго, якія звычкі і трыгеры ўплываюць на наша харчаванне.
Напрыклад, пусты халадзільнік схіляе да імпульсіўных рашэнняў, напрыклад, замовы фастфуду. Таксама выхадныя звычайна звязаныя з тыповымі харчовымі схемамі, такімі як ужыванне алкаголю і тлустай ежы, позні прыём ежы (таго ж замоўленага фастфуду).
Спецыяліст прапануе альтэрнатыву такім імпульсіўным рашэнням. Напрыклад, можна прыгатаваць нешта смачнае самастойна, адпачываючы і атрымліваючы асалоду ад павольнага прыгатавання ежы ў коле сям’і ці сяброў. Добра мець у запасе замарожаныя прадукты, каб хутка прыгатаваць нешта, калі халадзільнік апусцеў.
Доктар таксама раіць старацца прытрымлівацца на выхадных таго ж рэжыму сну і прыёму ежы, што ў будні.
У выхадныя многія людзі прачынаюцца пазней, што збівае іх цыркадныя рытмы і парушае рэжым харчавання. Эфект гэтага падобны да змены часавага поясу.
Спецыяліст папярэджвае — прачынаючыся на гадзіну пазней у выхадныя, мы павялічваем рызыку атлусцення на 30%. Пропуск ранішняга прыёму ежы вядзе да пераядання пазней.
Важным таксама з'яўляецца пастарацца зрабіць усё магчымае, каб адпачынак у выхадныя быў больш актыўным.
Менавіта актыўны адпачынак, заўважае эксперт, значна хутчэй аднаўляе наш стан пасля стомленасці.
Звычайная прагулка больш эфектыўная за ляжанне на канапе, а жывыя зносіны лепш уздымуць настой за прагляд стужкі сацсетак. Спецыяліст папярэджвае — празмерна пасіўны адпачынак павялічвае рызыку набору вагі. Напрыклад, павелічэнне на 60 хвілін сядзячага ладу жыцця ў выхадныя дні звязана з павелічэннем масы цела на 0,5%.
А лепш зрабіць выхадныя чэмпіёнскімі. Напрыклад, запланаваць 24-гадзіннае галаданне ў суботу альбо вялікую фізічную актыўнасць (падарожжа на ровары, гульню ў баскетбол, трэніроўку ці доўгі паход). Даследаванні паказваюць, што павялічаная актыўнасць толькі на выхадных дастатковая для пахудзення (у дзень, калі вы занятыя спортам, вы аўтаматычна менш ясце).
Каментары