Фота: vecteezy
Такім чынам, у добрае трэнаванне мусяць быць уключаныя ўсе цягліцы, каб максімізаваць сілу і рухомасць. Inverse распавядае пра некалькі забытых, якім для ўмацавання таксама патрабуецца вашая ўвага і любоў.
Умацуйце лодыжкі
У той час як наша ніжняя частка цела змяшчае адны з самых вялікіх і моцных цягліц, неразвітыя дробныя мышцы могуць мець вялікае значэнне.
Вашая шчыкалатка, або лóдыжка (так, у беларускай мове націск у гэтым слове падае на літару «о») — гэта сустаў, які злучае вашу галёнку са ступнёй з дапамогай сеткі костак, цягліц, звязак, сухажылляў, храсткоў, нерваў і крывяносных сасудаў. Калі мышцы, якія перасякаюць лодыжку, недастаткова моцныя, іншыя мышцы і сухажыллі пачынаюць гэта празмерна кампенсаваць. Ахілава сухажылле, хутчэй за ўсё, возьме на сябе больш, чым можа вытрымаць, што можа прывесці да траўмы. Каб гэтыя перакрыжаваныя сухажыллі і мышцы былі моцнымі, рэкамендуецца балансаваць на адной назе на мяккай няроўнай паверхні або на хісткай дошцы.
Галёнка таксама можа быць ключом да пазбаўлення ад болю ў іншых месцах. Так, калі ў вас баліць калена, можа быць добрай ідэяй умацаваць дробныя мышцы вакол галёнкаступнёвага сустава.
Звярніце ўвагу на пальцы ног
Дзіўна, але нашы пальцы на нагах маюць вырашальнае значэнне, каб дапамагчы нам функцыянаваць. Слабыя мышцы пальцаў ног могуць прывесці да спатыкнення, ненармальнай хады, хісткасці і пачашчэння падзенняў.
Наш вялікі палец можа функцыянаваць асобна ад малых пальцаў, якія часта функцыянуюць як адзінае цэлае. Вялікі палец нагі важны для адштурхвання ад паверхні падчас хады, бегу або скачкоў. Некаторыя артапеды рэкамендуюць тое, што яны называюць алфавітным практыкаваннем. Уявіце, што ваш вялікі палец нагі — гэта кончык пяра ці шарыкавай асадкі; і пачынайце «пісаць» пальцам літары ў паветры. Тут важна, каб пры «напісанні» вы выкарыстоўвалі толькі ступню і шчыкалатку, а не ўсю нагу і яе цягліцы.
Не ігнаруйце тазавага дна
І апошняе, але не менш важнае: нашы мышцы тазавага дна павінны атрымліваць увагу кожны дзень. Тазавае дно ўяўляе сабой набор цягліц, якія ідуць ад лабковай косткі да хвасца (копчыка). Яно складаецца з хвастцовай цягліцы (якая была б нашай «віляючай» цягліцай, калі б у нас захаваліся хвасты) і levator ani (шырокай тонкай групы цягліц, размешчанай па абодва бакі таза), якая ўключае puborectalis ці пубарэктальную цягліцу (важную для функцыі кішэчніка), а таксама лабкова-хвастцовую і падуздышна-хвастцовую цягліцы.
Гэты ўнутраны «батут» мае вырашальнае значэнне для паставы, трываласці хрыбетніка, стабільнасці пры хадзе або стаянні на адной назе, а таксама для кішэчніка, мачавога пухіра і сэксуальнай функцыі.
Каб зразумець, пра што ідзе гаворка, паспрабуйце наступны раз пры мочаспусканні спыніцца на сярэдзіне шляху. Вы зможаце гэта зрабіць, дзякуючы скарачэнню тазавага дна. Мужчынам практыкаванне па ўмацаванні тазавага дна, таксама вядомае як практыкаванне Кегеля, можа дапамагчы, напрыклад, пры эрэктыльнай дысфункцыі. Карысна практыкаванне Кегеля і для жанчын, бо аргазм — гэта па сутнасці магутнае скарачэнне тазавага дна.
А найлепшая навіна заключаецца ў тым, што практыкаванне Кегеля можна рабіць амаль у любым месцы і пры любых умовах. Нягледзячы на тое, што тазавае дно можа знаходзіцца толькі ў двух рэжымах — напружаным і расслабленым — гэтае практыкаванне можна па-рознаму разнастаіць. Вы можаце напружваць цягліцы тазавага дна, рабіць удых-выдых і затым расслабляцца; вы можаце рабіць тры сцісканні запар, з кожным разам паступова напружваючы цягліцы мацней; а жанчыны могуць нават паспрабаваць спецыяльныя вагінальныя грузікі для практыкаванняў Кегеля (так, ёсць і такія, дастаткова проста пагугліць). Быць здаровым і задаволеным жыццём вельмі проста — трэба ўсяго толькі пачаць і зрабіць гэта звычкай. Галоўнае, памятайце, што самы цяжкі — толькі першы крок.
Чытайце таксама:
У які час дня лепш за ўсё займацца спортам? І як без стрэсу выпрацаваць звычку
Дзвюххвілінныя трэніроўкі, якія могуць прадоўжыць ваша жыццё на гады
