Што такое «хуткі сон» і чаму ён самы важны для вашага самаадчування

Сучасныя даследчыкі разумеюць сон як вельмі актыўны працэс, які складаецца з самых розных тыпаў адпачынку, у тым ліку фазы хуткага сну, якая ў пэўным сэнсе зусім не падобная да адпачынку. І хаця сёння навукоўцам яшчэ не да канца зразумелыя ўсе складаныя механізмы сну, дакладна вядома, што розныя яго фазы адказваюць за розныя функцыі.

Што такое хуткі сон?

Хуткі сон, ці REM-сон (ад англійскага «rapid eye movement») — гэта фаза сну, якая характарызуецца хуткімі рухамі вачэй, адсюль і яго назва. Яго яшчэ называюць «парадаксальным» або «актыўным сном», таму што фаза хуткага сну насамрэч вельмі блізкая да няспання. У той час як цела звычайна застаецца «выключаным» падчас хуткага сну, мозг вельмі моцна «ўключаны». Менавіта падчас гэтай фазы могуць нараджацца яркія сны, а таксама адбываецца ўпарадкаванне ведаў і ўспамінаў.

Калі вы засынаеце, то ўваходзіце ў першую фазу, якая доўжыцца менш за 10 хвілін і лічыцца лёгкім сном. Па меры таго, як вы пераходзіце ў другую фазу, ваша дыханне і сардэчны рытм запавольваюцца, а мускулы расслабляюцца. У другой фазе зніжаецца тэмпература цела, а мазгавыя хвалі запавольваюцца. Затым вы ўваходзіце ў трэцюю фазу, вядомую як «глыбокі сон», падчас якой ваша цела аднаўляе косткі і цягліцы, умацоўвае імунную сістэму, выдзяляе гармоны і аднаўляе энергію.

І толькі пасля гэтага пачынаецца фаза хуткага сну: ваш пульс, дыханне і мазгавая актыўнасць павялічваюцца; актывуюцца вобласці мозга, якія ўдзельнічаюць у апрацоўцы эмоцый. Пры гэтым ваш мозг паралізуе мускулы рук і ног (за выключэннем невялікіх мускульных паторгванняў), не дазваляючы вам такім чынам літаральна рэалізаваць тое, што вы бачыце ў сне (напрыклад, устаць і пабегчы).

У ідэале вы праходзіце гэтыя чатыры этапы сну цыкламі ад 90 да 110 хвілін. Цыклы паўтараюцца чатыры-шэсць разоў за ноч. Іншымі словамі, фаза хуткага сну звычайна пачынаецца праз 90 хвілін пасля засынання і паўтараецца кожныя 90 хвілін на працягу ночы, становячыся ўсё больш працяглай на позніх стадыях сну. Калі ўсе этапы ў кожным цыкле прайшлі як след, тады пасля апошняга цыкла REM-сну ў вас ёсць шанец прачнуцца адпачылым і бадзёрым.

Чаму хуткі сон важны для чалавека?

Хуткі сон мае вырашальнае значэнне па некалькіх прычынах, уключаючы паляпшэнне памяці, рэгуляцыю эмоцый і функцыі засвойвання ведаў. Падчас гэтай фазы сну мозг аб'ядноўвае і захоўвае ўспаміны мінулага дня. Даследаванні паказваюць, што людзі, у якіх дастаткова хуткага сну, лепш запамінаюць, чым тыя, у каго з хуткім сном ёсць праблемы.

Хуткі сон таксама іграе важную ролю ў рэгуляцыі эмоцый. На гэтай фазе сну мозг апрацоўвае і рэгулюе эмоцыі, таму дастатковая колькасць хуткага сну можа дапамагчы рэгуляваць настрой і прадухіліць дэпрэсію і трывогу. Ёсць доказы таго, што ў гэтай фазе мозг фактычна аддзяляе ад нашых успамінаў іх «эмацыйны зарад» і выдаляе эмацыйна «вострыя і балючыя бакі» жыццёвых цяжкасцяў.

Больш за тое, REM-сон неабходны для падтрымкі нашых кагнітыўных функцый. Даследаванні паказваюць, што дэфіцыт хуткага сну можа прывесці да цяжкасцяў з канцэнтрацыяй увагі, вырашэннем праблем і прыняццем рашэнняў. Гэта таксама ўплывае на нашу здольнасць вучыцца і захоўваць новую інфармацыю, што робіць яго важным этапам сну як для студэнтаў, так і для спецыялістаў у самых розных сферах.

Акрамя таго, фаза хуткага сну мае вырашальнае значэнне для фізічнага аднаўлення. На гэтай фазе сну арганізм выпрацоўвае гармон росту, неабходны для аднаўлення тканак і росту цягліц. Гэта таксама дапамагае ўмацаваць імунную сістэму, зніжае рызыку з'яўлення такіх хранічных захворванняў, як хваробы сэрца, дыябет і атлусценне. Мужчынам будзе карысна даведацца, што менавіта падчас гэтай фазы сну адбываецца выкід тэстастэрону, пік якога назіраецца ў пачатку фазы REM-сну.

Што адбываецца, калі мы недаатрымліваем хуткі сон?

Дэфіцыт хуткага сну можа мець вялікую колькасць негатыўных наступстваў як для фізічнага, так і для эмацыйнага здароўя. Парушэнні настрою, раздражняльнасць і падвышаная трывога і павелічэнне схільнасці да дэпрэсіі — гэта толькі пачатак. Дадаём сюды таксама негатыўны ўплыў на кагнітыўныя функцыі: ускладненне канцэнтрацыі, цяжкасці з вырашэннем праблем і прыняццем рашэнняў, запаволенне мыслення і агульнае пагаршэнне памяці. 

Больш за тое, дэфіцыт хуткага сну можа паўплываць і на фізічнае здароўе. Гэта можа павялічыць рызыку з'яўлення хранічных захворванняў (тых жа хвароб сэрца, дыябету і атлусцення). Гэта таксама можа паўплываць на імунную сістэму, робячы нас больш успрымальнымі да інфекцый і іншых хвароб.

The New York Times распавядае, што існуе даследаванне 2020 года з удзелам больш чым 4000 людзей сярэдняга і старэйшага веку, якое паказала, што кожнае 5-адсоткавае памяншэнне працягласці хуткага сну было звязана з павелічэннем рызыкі смерці ад любой прычыны на 13 % цягам наступных двух дзесяцігоддзяў.

Як мы можам атрымаць дастаткова хуткага (і не толькі) сну?

Генетыка і іншыя фактары могуць уплываць на неабходную колькасць сну, але большасці дарослых трэба спаць ад 7 да 9 гадзін кожную ноч, дзве гадзіны з іх прыпадае на хуткі сон.

Атрыманне дастатковай колькасці хуткага сну (як, натуральна, і іншых фазаў) мае вырашальнае значэнне для нашага фізічнага і эмацыйнага самаадчування. Вось некалькі парад, якія дапамогуць вам атрымаць дастаткова хуткага сну:

• Прытрымлівайцеся аднолькавага графіка сну: кладзіцеся спаць і прачынайцеся кожны дзень у адзін і той жа час.
• Стварыце асяроддзе ў вашай спальні без такіх фактараў, што прыцягваюць вашу ўвагу, напрыклад, шум, святло і электронныя прылады; праветрывайце пакой, каб знізіць тэмпературу ў спальні перад засынаннем.
• Пазбягайце кафеіну, алкаголю і нікаціну, асабліва перад сном; не пераядайце перад сном.
• Давайце сабе фізічную нагрузку, але не позна ўвечары.
• Практыкуйце такія метады рэлаксацыі, як глыбокае дыханне, медытацыя або ёга, каб паменшыць стрэс і расслабіцца.

Спецыфічныя захворванні, напрыклад, наркалепсія, апноэ сну і дэпрэсія, могуць павысіць рызыку парушэнняў хуткай фазы. Калі ў вас ёсць адно з гэтых захворванняў і вы адчуваеце недасыпанне, звярніцеся па дапамогу да спецыяліста-самнолага. 

Разуменне важнасці ўсіх фаз сну і спаннё па патрэбе вашага арганізма могуць прывесці да значнага паляпшэння агульнага стану здароўя і самаадчування.

• 48
• 0
• 4
• 2
• 2
• 5
• 4
• 0