Боль у спіне стаў адной з галоўных праблем сучаснага чалавека. Шматгадзінная праца за камп’ютарам, кіраванне аўтамабілем, прагляд серыялаў або відэагульні прыводзяць да таго, што арганізм усё часцей сігналізуе стомленасцю, скаванасцю і болем у паясніцы ці шыі. Эксперты тлумачаць, як знайсці паратунак.
Паводле звестак Сусветнай арганізацыі аховы здароўя, «радыкулітныя болі» — болі ў ніжняй частцы спіны — з’яўляюцца самай распаўсюджанай прычынай непрацаздольнасці ва ўсім свеце.
Частае сядзенне — гэта сапраўдная праблема: метааналіз 27 даследаванняў, праведзены ў 2021 годзе, паказаў, што маларухомы лад жыцця — асабліва працяглае знаходжанне ў крэсле і кіраванне аўтамабілем — адзін з наймацнейшых фактараў рызыкі з’яўлення болю ў паясніцы.
Наша схільнасць да працяглага сядзення або адпачынку паўлежачы супярэчыць таму, для чаго былі прызначаныя нашы целы, лічаць эксперты, з якімі пагаварылі журналісты The Washington Post. На працягу большай часткі гісторыі людзі пастаянна рухаліся: хадзілі, палявалі, працавалі фізічна. Сёння ж многія праводзяць амаль увесь дзень седзячы.
Чаму сядзенне спрыяе болю ў спіне
Калі чалавек сядзіць, асабліва доўга і без змены позы, хрыбет паступова губляе сваё натуральнае становішча. У здаровым стане ён мае натуральныя выгіны: унутраны ў ніжняй частцы і вонкавы ў верхняй. Менавіта гэтая S-падобная форма дапамагае раўнамерна размяркоўваць нагрузку.
Але калі доўга сядзець, шыя часта выцягваецца наперад, плечы апускаюцца, а ніжняя частка спіны губляе падтрымку. У выніку нагрузка пераходзіць на мышцы, звязкі і міжпазваночныя дыскі, што і выклікае боль.
Спецыялісты звяртаюць увагу, што праблема не абмяжоўваецца толькі паясніцай. Доўгае сядзенне можа выклікаць галаўныя болі, напружанне ў шыі, скаванасць у сярэдняй частцы спіны, а таксама паколванне і здранцвенне ў ягадзіцах і нагах.
Асабліва часта гэта адбываецца ў людзей, якія амаль не рухаюцца на працягу дня. Акрамя таго, арганізм, не прызвычаены да фізічнай актыўнасці, лягчэй траўмуецца нават пры звычайнай працы ў садзе або падчас заняткаў спортам.
Асобнай праблемай стала звычка пастаянна глядзець у тэлефон. Калі чалавек доўга нахіляе галаву ўніз, узнікае дадатковая нагрузка на шыю і верхнюю частку хрыбта. Гэта прыводзіць да скутасці і болю — так званай «тэхнашыі» (tech neck). Залішняе напружанне ў вобласці шыі можа ўплываць і на суседнія нервы, выклікаючы боль у руках, галаўныя болі і нават праблемы ў паясніцы.
Міф пра «ідэальную паставу»
Калі гаворка ідзе пра прафілактыку болю ў спіне, эксперты сцвярджаюць: змена таго, як вы сядзіце, дапаможа значна больш, чым спробы ўвесь дзень захоўваць «правільную» паставу.
Паводле слоў спецыялістаў, любая пастава, якую вы падтрымліваеце, якой бы эталоннай яна ні выглядала, не будзе камфортнай на працягу доўгага часу. Таму галоўнае правіла для здароўя спіны — не сядзець нерухома. Куды больш важна пастаянна мяняць становішча цела, уставаць, рухацца і даваць мышцам розную нагрузку.
Даследаванні пацвярджаюць гэта. У адным з эксперыментаў людзі, якія скарацілі час сядзення хаця б на гадзіну ў дзень, праз паўгода адчувалі менш болю ў спіне, чым тыя, хто працягваў весці звычайны сядзячы лад жыцця.
Іншае даследаванне паказала, што выкарыстанне сталоў для працы стоячы дазволіла ўдзельнікам праводзіць седзячы на 66 хвілін менш у дзень і прывяло да памяншэння болю ў шыі і верхняй частцы спіны на 54%. Але пасля вяртання да старых звычак праблемы хутка вярталіся.
Як паменшыць боль у спіне, калі вы вымушаныя сядзець увесь дзень
Калі ваша спіна пакутуе ад працяглага сядзення, эксперты рэкамендуюць наступнае:
Уставайце і рухайцеся, у ідэале — кожныя паўгадзіны.
Нават кароткая размінка — устаць або прайсціся адну-дзве хвіліны — ужо дапамагае зменшыць нагрузку на спіну. Калі вы працуеце за рулём, выходзьце з машыны і размінайцеся падчас запраўкі або прыпынкаў на абед.
Часта мяняйце позу.
Нават невялікія змены становішча шыі, спіны і ног могуць дапамагчы. Калі ў вас ёсць стол для працы стоячы, чаргуйце становішча седзячы і стоячы кожную гадзіну ці дзве.
Эрганамічна абсталюйце працоўнае месца.
Крэсла павінна падтрымліваць спіну, локці пажадана трымаць пад вуглом каля 90 градусаў, а манітор размяшчаць так, каб не даводзілася пастаянна нахіляць галаву. Калені таксама лепш трымаць сагнутымі прыкладна пад прамым вуглом.
Працуйце над умацаваннем мышцаў корпуса.
Рэгулярныя фізічныя нагрузкі, сілавыя трэніроўкі, ёга або пілатэс дапамагаюць целу лепш падтрымліваць хрыбет і лягчэй пераносіць працяглае сядзенне.
Паспрабуйце практыкаванне «Т-пад’ём».
Лежачы на жываце, выцягніце рукі ў бакі, утвараючы літару «Т», затым падніміце іх да столі. Зрабіце два падыходы па шэсць-восем разоў. Такое практыкаванне ўмацоўвае мышцы, якія падтрымліваюць спіну ў сядзячым становішчы.
Калі ж боль не праходзіць нават пасля змены звычак і фізічнай актыўнасці, варта звярнуцца да спецыялістаў. Фізіятэрапеўт або артапед могуць дапамагчы падабраць практыкаванні і змяніць лад жыцця так, каб паменшыць нагрузку на хрыбет і прадухіліць развіццё больш сур’ёзных праблем.
Каментары