Здароўе

Як скласці летні рацыён? Разбіраем міфы і правілы

Лета — той перыяд, калі весці здаровы лад жыцця становіцца прасцей. На паліцах крам з'яўляюцца багатыя на вітаміны прадукты, фізічная актыўнасць узрастае, а апетыт, наадварот, зніжаецца. Тым не менш няправільнае летняе харчаванне можа нашкодзіць арганізму. 

Пра тое, на што звярнуць увагу, складаючы меню на спякотныя дні, і якія міфы існуюць у сферы здаровага харчавання, мы пагаварылі з гастраэнтэролагам-нутрыцыёлагам (яго імя не прыводзіцца ў мэтах бяспекі).

Ідэальнае меню распрацоўваецца з улікам асаблівасцяў арганізма і стану здароўя канкрэтнага чалавека, пры гэтым існуе шэраг рэкамендацый, якія будуць карысныя для ўсіх. Але спачатку разбяромся з папулярнымі міфамі аб правільным харчаванні.

Неабходна піць 1,5-2 літры вады ў дзень

Існуе распаўсюджаны міф пра абавязковыя 1,5 літра вады, якія трэба выпіць на працягу дня — асабліва летам. Сапраўды, чыстая вада неабходная для абнаўлення клетак, засваення мікраэлементаў, ачышчэння, але норма яе спажывання ў кожнага розная. Таму, клапочучыся пра сваю гідратацыю, арыентуйцеся не на лічбы з інтэрнэту, а на ўласнае пачуццё смагі. Чалавечы арганізм — складаная і амаль дасканалая сістэма, якая здольная падаваць сігналы, калі ўзровень вады змяншаецца. Галоўнае — прыслухоўвацца да сваіх адчуванняў і не ігнараваць іх.

Яшчэ адзін летні міф: са смагай лепш спраўляецца халодная вада. Аднак гэта не так: халодныя напоі могуць парушыць працэсы стрававання, выклікаць боль і спазмы. Акрамя таго, звычайна чалавек можа спажыць менш халоднай вадкасці, чым цёплай. Нярэдка гэта прыводзіць да абязводжвання арганізма, далейшым ацёкам і вітамінава-мінеральнаму дэфіцыту. Так што ідэальным варыянтам для летняй спёкі стане негазаваная вада пакаёвай тэмпературы — якраз яна насычае арганізм лепш за ўсё.

Адсутнасць апетыту вядзе да зніжэння вагі

Улетку часта прасочваецца адсутнасць апетыту, што тлумачыцца фізіялогіяй: у спёку зніжаецца маторыка кішачніка і сакрэцыя ферментаў, страваванне становіцца менш актыўным. Але, калі ўвечары спякота спадае, апетыт вяртаецца, і на пусты страўнік чалавек з'ядае больш. Таму важна не справакаваць дэфіцыт, праз які потым рызыкуеце набраць лішнія кілаграмы. Простая карэкціроўка рацыёну дасць магчымасць гэтага пазбегнуць.

У якасці стартара на абед выдатна падыдзе жменя рукалы, кінзы ці крэс-салаты. Як асноўную абедзенную страву можна разгледзець рыбу, палітую цытрынавым сокам і запраўленую арэгана, маяранам, сушаным базілікам ці вострым перцам. Такі абед насыціць арганізм і пры гэтым зберажэ ад пераядання ўвечары.

Свежая гародніна больш карысная за прыгатаваную

У свежай гародніны сапраўды больш карысных мікраэлементаў, чым у тэрмічна апрацаванай, аднак для нашага страўніка вялікае яе спажыванне можа стаць шокам. Таму важна прыслухоўвацца да сваіх адчуванняў і сачыць за рэакцыяй на вялікія порцыі такіх прадуктаў.

Калі арганізм здаровы і праблем са страўнікава-кішачным трактам не ўзнікае, то збалансаваныя суадносіны свежай і прыгатаванай гародніны павінны быць 80% на 20% адпаведна.

Ягады — дыетычны прадукт

Хоць улетку вялікая спакуса сілкавацца выключна чарэшняй, усё ж рабіць гэтага не варта. У дзень рэкамендуецца з'ядаць не больш за 500-600 грам ягад і садавіны, падзяляючы гэтую колькасць на некалькі прыёмаў ежы. Рэч у тым, што ў ягадах змяшчаецца фруктоза, і яна, як і звычайны цукар, можа нанесці адчувальную шкоду здароўю.

А вось меркаванне пра тое, што садавіна і ягады не сумяшчальныя з малочнымі прадуктамі, — чарговая выдумка. Так што тварог з умеранай колькасцю малін ці чарніц — выдатная дыетычная страва.

Цяпер пяройдзем да парад, якія дапамогуць зрабіць штодзённы рацыён збалансаваным і карысным.

Правіла «гарвардскай талеркі»

Сачыць за суадносінамі бялкоў, тлушчаў і вугляводаў дапаможа правіла «гарвардскай талеркі». Паводле яго, падчас прыёму ежы талерка на 50% павінна быць напоўненая сезоннай гароднінай (свежай і тэрмічна апрацаванай), 25% павінны складаць бялок і тлушчы (дыетычнае мяса, яйкі, тофу, лыжачка аліўкавага алею, арэхі, авакада) і астатнія 25% аддаём вугляводам — ​​крупам або цэльназерневаму хлебу. Паспрабуйце рэгулярна харчавацца па гэтай формуле і ўжо ў скорым часе заўважыце розніцу: з'явіцца лёгкасць у целе, палепшыцца настрой, скура стане прыкметна свяжэйшай.

Пэўнаму сезону — свае прадукты

Кожны сезон багаты на свае карысныя прадукты. Лета — час свежай зеляніны, гародніны, бабовых і, вядома, ягад. У чэрвені варта звярнуць увагу на стравы з маладых кабачкоў, салодкага перцу і шчаўя. У ліпені — на агуркі, памідоры, квяцістую капусту, агрэст і абрыкосы. У жніўні — на ліставы бурак, усе віды капусты, кавуны і абляпіху.

Выдатным дадаткам да страў стане ўсесезонны суперфуд — кіслая капуста. У ёй знаходзіцца шмат вітаміну С і іншыя карысныя мікраэлементы.

Бялок — замест таблетак ад трывожнасці

Дэфіцыт бялку вядзе да стомленасці, трывожнасці, пагаршэння якасці сну, цягі да салодкага і пераядання, таму яго трэба ўжываць з кожным прыёмам ежы. Атрымаць неабходную колькасць гэтага элемента можна, дадаўшы ў рацыён дыетычнае мяса, рыбу, яйкі, кісламалочныя прадукты, а таксама бабовыя і ферментаваныя соевыя прадукты.

Важна харчавацца разнастайна

Асноўная праблема, з якой сутыкаюцца людзі, якія толькі пачынаюць весці здаровы лад жыцця, — гэта аднатыпнае і сумнае харчаванне: у нейкі момант чалавеку хочацца «смачненькага», ён зрываецца і марнуе ўсю працу. Каб гэтага не адбылося, трэба адкрываць новыя стравы і рэцэпты, вучыцца гатаваць смачна і з задавальненнем. Ламаць галаву над правільным рэцэптамі не давядзецца — добрыя варыянты можна знайсці ў інтэрнэце або распрацаваць свае сумесна з нутрыцыёлагам.

Падчас ежы — ніякіх гаджэтаў

Гаджэты адцягваюць увагу ад ежы: мы ўжываем яе хутчэй, ядзім больш і не заўважаем усю смакавую палітру, таму прагляд стужак у сацыяльных сетках, кантэнту на ютубе ці па тэлевізары — першы крок на шляху да набору вагі. Правядзіце абед за гутаркай ці сам-насам са сваімі думкамі — і ўбачыце, наколькі большае задавальненне ад ежы вы атрымаеце, з'еўшы пры гэтым значна менш.

Тлустая ежа таксама важная

Гаворка, безумоўна, ідзе не пра чабурэкі ці беляшы, але тлустыя кіслоты амега-3 чалавечы арганізм сам вырабляць не можа, і іх трэба здабываць з прадуктаў. У сваю чаргу гэты элемент неабходны для падтрымання імунітэту, зроку і стымуляцыі працы галаўнога мозгу. Таму не забывайце дадаваць у свой рацыён вустрыцы, мідыі, кальмары, ікру ці грэцкія арэхі. Таксама падыдуць ласось, ільняны алей, авакада.

Карыснае харчаванне можа быць смачным, калі падысці да яго з розумам. Рабіце сваё меню разнастайным і не забывайце аб правіле «гарвардскай талеркі».

Каментары

 
Націсканне кнопкі «Дадаць каментар» азначае згоду з рэкамендацыямі па абмеркаванні.

Цяпер чытаюць

Стала вядома, хто ўзначаліў мінскі АМАП замест Балабы. Гэта скандальны герой тэлефонных зліваў2

Стала вядома, хто ўзначаліў мінскі АМАП замест Балабы. Гэта скандальны герой тэлефонных зліваў

Усе навіны →
Усе навіны

У 43 гады памёр беларускі доктар з «хваробай Стывена Хокінга» Уладзімір Чуксін

У гісторыі амерыканца, які шпіёніў ва Украіне ў інтарэсах расійскай арміі, з'явіўся беларускі след2

«Зяленскі спаў»: Трамп заяўляе, што ў Кіеве груба абышліся з яго міністрам фінансаў, які прывёз праект пагаднення пра нетры19

Трэцяя жонка Арастовіча падала на развод17

У мінскім метро затрымалі пасажыра з патронам і псіхатропамі1

Стаў вядомы прысуд бізнэсоўцу, у якога знайшлі $1 мільён за халадзільнікам2

Лідары АдГ: Вайна ва Украіне не тычыцца Германіі3

Тры гады турмы за відэа з расійскім верталётам. Размова з беларускай, якая хацела дапамагчы Украіне4

У Беларусі сёння ставяць рэкорд па палёце на паветраным шары

больш чытаных навін
больш лайканых навін

Стала вядома, хто ўзначаліў мінскі АМАП замест Балабы. Гэта скандальны герой тэлефонных зліваў2

Стала вядома, хто ўзначаліў мінскі АМАП замест Балабы. Гэта скандальны герой тэлефонных зліваў

Галоўнае
Усе навіны →

Заўвага:

 

 

 

 

Закрыць Паведаміць